3 melhores fontes de proteína
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| 3 melhores fontes de proteína |
As crianças precisam de proteína para crescer e os adultos precisam para manter e reparar o tecido corporal, entre muitas outras razões de saúde. Mas qual é a primeira coisa que vem à sua mente quando você pensa em proteína? Para muitos, provavelmente é carne, certo? Embora você esteja correto - carnes como peito de peru, frango e lombo extra-magro são enriquecidas com uma tonelada de proteínas - a carne nem sempre se encaixa na dieta de todos.
Agora, os veganos e vegetarianos não precisam se preocupar em receber sua dose diária de proteína, e os carnívoros podem mudar suas receitas tradicionais cheias de proteínas. A dietista registrada Nicole Hopsecger, RD, LD, compartilha algumas de suas fontes não tradicionais de proteína favoritas abaixo e porque elas são algumas das fontes de proteína mais saudáveis que você pode adicionar à sua dieta.
Por que a proteína é importante?
Primeiras coisas primeiro. Por que a proteína é essencial para sua saúde?
“Uma dieta rica em proteínas pode ajudar a reduzir a pressão arterial, diminuir o risco de desenvolver diabetes, ajudá-lo a perder peso e construir músculos”, diz Hopsecger.
Aqui estão algumas outras razões pelas quais a proteína é importante. Proteína:
- Oxigena os glóbulos vermelhos, ajudando a fornecer nutrientes ao corpo.
- Regula os hormônios.
- Ajuda na digestão.
- Acelera a recuperação do exercício e lesões.
- As melhores fontes não tradicionais de proteína
1. Feijão e legumes
Feijões e leguminosas - ou seja, todos os tipos de feijões secos, ervilhas e lentilhas - são um jogo justo para aumentar a ingestão de proteínas.
“Feijões e leguminosas são potências de nutrientes ricos em fibras e uma excelente fonte de proteína”, diz Hopsecger. “Uma porção (1/2 xícara cozida) de feijão fornece cerca de 7 gramas de proteína, o mesmo que 30 gramas de carne.”
Feijões e leguminosas também o mantêm mais saciado por mais tempo, porque são ricos em fibras. As fontes animais de proteína, em contraste, não têm fibra alguma. Feijões e legumes também são muito mais ricos em antioxidantes.
A pesquisa sugere que:
Uma porção de feijão por dia ajuda a reduzir o colesterol LDL (lipoproteína de baixa densidade) “ruim”.
Quatro porções (contra menos de uma) por semana podem reduzir o risco de doenças cardíacas .
Quatro porções por semana podem diminuir o risco de recorrência de pólipos do cólon que podem se tornar cancerígenos.
Comer bastante proteína vegetal em geral - incluindo feijão, ervilha, nozes, sementes, soja e grãos 100% inteiros - ajuda a proteger contra doenças crônico-degenerativas, observa Hopsecger.
“As proteínas vegetais são carregadas de nutrientes e fibras, e são naturalmente pobres em colesterol e sódio”, diz ela. “As dietas à base de plantas promovem a perda de peso e a manutenção e são econômicas quando você está comendo dentro do orçamento. E muitas proteínas vegetais não contêm glúten. ”
Quando se baseia apenas em proteínas vegetais, ela acrescenta que alguns pesquisadores recomendam ingerir 0,9 gramas, contra a dieta recomendada de 0,8 gramas de proteína por quilo de peso corporal por dia.
2. Salmão selvagem
O salmão selvagem é a fonte perfeita de proteína magra e oferece benefícios incríveis por causa de suas gorduras antiinflamatórias.
85 gramas contêm cerca de 17 gramas de proteína e fornecem um nutriente essencial que seu corpo não pode produzir sozinho: a gordura ômega-3.
“Estudos provaram que o alto teor de ácidos graxos ômega-3 no salmão selvagem ajuda a reduzir os triglicerídeos e a pressão arterial, e diminui a agregação plaquetária (pegajosidade)”, diz Hopsecger.
Isso reduz o risco de formação de placas e coágulos sanguíneos nas artérias, o que leva a ataques cardíacos e derrames.
“As gorduras ômega-3 EPA (ácido eicosapentaenóico) e DHA (ácido docosahexaenóico) no salmão selvagem diminuem a inflamação associada não apenas às doenças cardíacas, mas também às doenças autoimunes”, acrescenta Hopsecger.
As gorduras ômega-3 também beneficiam o cérebro e o sistema nervoso.
Procure comer pelo menos duas porções de salmão selvagem por semana. Experimente na salada, simples ou como hambúrguer!
3 ovos
Os ovos são uma fonte de proteína de baixo teor de carboidratos, baixas calorias e baixo custo. Um ovo fornece de 6 a 8 gramas de proteína com apenas 70 calorias.
Extremamente nutritivos, os ovos são uma proteína completa e possuem um rico suprimento de vitaminas e minerais essenciais.
“Os ovos lutaram contra uma má reputação ao longo dos anos por causa de seu conteúdo de colesterol (184 miligramas em um ovo grande)”, diz Hopsecger. “Mas agora sabemos que o nível de colesterol na dieta dos ovos tem um impacto mínimo sobre os níveis de colesterol sérico.”
Grande parte da nutrição do ovo, incluindo vitamina D, ácidos graxos ômega-3, vitaminas B e colina (que podem contribuir para a clareza mental), está alojada na gema.
Especialistas em coração geralmente recomendam limitar os ovos a um por dia ou meia dúzia por semana.
4. Iogurte grego
Se você come laticínios, não confie no queijo, que é rico em gordura saturada para obter proteína. O iogurte grego é uma opção muito mais nutritiva.
“Seis onças contêm 15 gramas de proteína - duas a três vezes a quantidade encontrada em iogurte comum e mais do que a quantidade de 60 gramas de carne ou dois ovos fornecem”, observa Hopsecger.
O iogurte grego também contém probióticos, as bactérias saudáveis que sustentam a saúde intestinal. E é uma boa fonte de cálcio e vitamina D.
Ela recomenda iogurte grego simples sem gordura em vez das variedades com alto teor de gordura e açúcar na loja. Em vez de granola com alto teor de açúcar, adicione sua própria fruta fresca ou congelada, amêndoas ou nozes em fatias e sementes de chia ou linhaça moída.
Conclusão:
Para obter os maiores e mais eficazes ganhos de saúde, experimente adicionar à sua dieta algumas das melhores fontes de proteína recomendadas acima. Alimentos protéicos ajudam você a crescer e se desenvolver, fornecem energia e constroem e reparam células e tecidos por todo o corpo.
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