Tomar magnésio
Embora algumas pessoas tomem um multivitamínico diário para atender a várias necessidades com um único comprimido, outras podem ter mais benefícios com nutrientes específicos. O magnésio é um desses suplementos. Este mineral eletrolítico tem uma variedade de funções no corpo, incluindo a melhora da função muscular e nervosa, a produção de energia e mantém os ossos mais saudáveis.
Parece, porém, que muitas pessoas não tem a quantidade diária suficiente de magnésio. Estima-se que cerca de 15% a 50% da população adulta seja deficiente. [1 2] E como a baixa ingestão de magnésio está associada a um risco aumentado de múltiplas doenças crónicas, como doenças cardiovasculares e diabetes tipo 2, tomar magnésio todo dia pode ser uma escolha inteligente, dependendo das suas necessidades. [3]
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O que é magnésio?
Alguns micronutrientes são vitaminas e outros são minerais. O magnésio se enquadra na segunda categoria. É abundante no corpo humano, armazenado principalmente nos ossos e, em menor grau, nos tecidos.
O magnésio é um cofator em mais de 300 processos enzimáticos em todo o corpo, o que significa que é necessário para muitas reações químicas, como aquelas envolvidas na criação de proteínas, no controle da glicose no sangue, na regulação da pressão arterial e no funcionamento de músculos e nervos. [4]
Como o magnésio é um eletrólito , também ajuda a manter a hidratação adequada e o equilíbrio de fluidos. Ingerimos magnésio através de vários alimentos. Folhas verdes escuras como espinafre e couve, nozes como amêndoas e amendoim e legumes como feijão preto, são boas fontes. Você também pode encontrar magnésio nas sementes, salmão e carne bovina. A ingestão diária recomendada para adultos com 31 anos ou mais é de 420 miligramas para homens e 320 miligramas para mulheres.
Benefícios de tomar magnésio
Se você já ouviu de um amigo que tomar magnésio o ajuda a dormir ou baixar a glicose no sangue, talvez isso te interesse. Abaixo estão alguns benefícios de tomar um suplemento diário de magnésio.
Pode melhorar o sono
Tem dificuldade em adormecer à noite, e em continuar dormindo depois disso? Muitas pessoas tomam magnésio como auxílio para dormir, diz Wan Na Chun, RD, CPT , nutricionista e personal trainer certificada pela One Pot Wellness.
“Os suplementos de magnésio podem causar sono em algumas pessoas, acalmando o sistema nervoso, aliviando a ansiedade e a depressão e preparando o corpo e a mente para dormir”.
Embora sejam necessárias mais pesquisas sobre a conexão entre o magnésio e o sono, alguns estudos são promissores. Chun aponta para um estudo mais antigo que mostrou que a suplementação de magnésio reduz a gravidade da insônia, melhora a eficiência do sono, o tempo de sono e a latência do início do sono. [5] Mais recentemente, uma meta-análise de 2023 concluiu que havia uma ligação entre o nível de magnésio e a qualidade do sono. [6]
Pode reduzir a constipação
O magnésio é frequentemente usado em laxantes e atua atraindo líquido para o intestino, ajudando a criar o volume e a pressão necessários para a evacuação. Na verdade, desde 1872, o magnésio tem servido como ingrediente principal no Leite de Magnésia Phillips, um remédio para constipação vendido sem prescrição médica.
A suplementação diária de magnésio pode movimentar o trato digestivo, mas depende do tipo que você toma. (E se você não quiser estimular a evacuação, evite o tipo com efeitos laxantes.)
“As duas formas de magnésio que geralmente recomendo são citrato de magnésio para quem tem prisão de ventre ou glicinato de magnésio para quem não tem constipação, já que a forma de citrato tem efeito laxante, mas a forma de glicinato não”, explica McKenzie Caldwell, MPH, RDN , LDN , nutricionista do Feed Your Zest.
Poderia ajudar a regular a glicose no sangue
Um aspecto intrigante do magnésio que tem recebido destaque recente é o seu potencial para regular a glicose no sangue . Um estudo de 2019, por exemplo, descobriu que pessoas com diabetes tipo 2 que foram suplementadas com 250 miligramas de magnésio diariamente durante três meses tiveram menor resistência à insulina e melhorou a hemoglobina glicada (A1C). [7]
“Um suplemento diário de magnésio pode ajudar algumas pessoas com o equilíbrio da glicose no sangue quando tomado da forma certa”, diz Caldwell. “O magnésio desempenha um grande papel na sinalização da insulina, o que basicamente significa que ajuda o hormônio insulina, a fazer seu trabalho corretamente. No entanto, algumas formas de magnésio não são bem absorvidas e, portanto, podem não chegar às células para ajudar neste processo.”
Se você tiver problemas com a glicose alta, então converse com seu médico sobre que tipo de magnésio pode ser adequado para você.
Poderia aliviar a ansiedade e a depressão
De acordo com os Institutos Nacionais de Saúde, mais e mais pessoas sofrem com distúrbios mentais, como ansiedade e depressão, nos últimos anos. [8] É possível que tomar magnésio todo dia possa ajudar a atenuar estes distúrbios.
Um estudo de 2017 descobriu que quando pessoas deprimidas com deficiência de magnésio tomaram 500 miligramas do mineral diariamente durante pelo menos oito semanas, sentiram melhorias nos sintomas. [9] Outra pesquisa mostrou um aumento nas pontuações do questionário de saúde do paciente (PHQ) e nas pontuações de transtorno de ansiedade generalizada em pessoas que tomavam cloreto de magnésio. [10]
“[Estes dados] mostram que a suplementação de magnésio pode ser um bom tratamento para a depressão leve a moderada em adultos”, diz Chun.
Pode reduzir a frequência da enxaqueca
As enxaquecas são uma condição neurológica complexa com muitas causas, mas o baixo teor de magnésio pode ser um gatilho subjacente. Um estudo deu a pessoas com enxaquecas regulares um suplemento contendo magnésio, riboflavina e coenzima Q10. [11]
Após três meses, o número de dias de dor de cabeça por mês diminuiu de uma média de 6,2 para 4,4. Uma revisão sistemática de cinco estudos também concluiu que o magnésio era “possivelmente eficaz” na prevenção de enxaquecas. [12]
Resumindo:
Tomar magnésio diariamente pode produzir melhorias nas condições físicas e mentais, mas muito deste mineral pode ser prejudicial à saúde. Na verdade, o uso excessivo de suplementos de magnésio pode ser tóxico, diz Chun.
Os sinais de toxicidade incluem pressão arterial muito baixa, náuseas, vômitos, rubor facial, retenção de urina, depressão e letargia. Esses sintomas podem evoluir para fraqueza muscular, dificuldade em respirar, batimentos cardíacos irregulares e parada cardíaca. Siga as dosagens da embalagem do suplemento para evitar exageros no consumo de magnésio.
Além disso, antes de comprar este suplemento mineral, você também deve anotar o tipo que está adquirindo, diz Caldwell.
“Diferentes formas de magnésio desempenham funções diferentes no corpo”.
O óxido de magnésio, por exemplo, é a forma de magnésio mais usada, diz ela. Mas não é bem absorvido e atua apenas como laxante para quem tem prisão de ventre. Citrato, cloreto, malato de magnésio e outros se formam quando o magnésio se combina com outros elementos químicos. Cada um tem seus próprios benefícios exclusivos, portanto converse com seu médico sobre qual é o melhor para as suas necessidades.
Se você decidir tomar um suplemento de magnésio, lembre-se de que consistência é a chave para ter os melhores resultados, diz Chun. “Embora os suplementos de magnésio possam proporcionar inúmeros benefícios à saúde, tomar com menos frequência pode não causar esses benefícios”.
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