Os segredos perda de peso
Então, você está finalmente decidido a emagrecer e perder peso.
Agora, a pergunta é: Como?
O conselho padrão é para comer menos e mover-se mais ( não é tão útil quando se trata do "como" ).
Você provavelmente sabe que precisa para cortar calorias, mas quantas?
Você é capaz de saber quais são os alimentos de baixas calorias, baixo teor de gordura ou alimentos de baixo carboidratos?
E o que está acontecendo com o seu metabolismo, o seu forno de queima de energia pessoal? É programado para mantê-lo acima do peso? Existe alguma maneira de atiçar as chamas do seu metabolismo para que você possa sonhar um dia poder comer um pedaço de torta sem ganhar uma grama de gordura ?
Mesmo a ciência ainda está perplexa sobre muitas das questões básicas da perda de peso.
"Surpreendentemente, nesta era da obesidade, ainda há muitas coisas que nós realmente não sabemos", diz Robin Callister, PhD, professor de fisiologia humana na Universidade de Newcastle, na Austrália.
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Aqui está o que sabemos sobre alguns dos mistérios mais persistentes de perda de peso.
Você tem que cortar 3.500 calorias para perder um quilo de gordura?
A ideia de que as pessoas que precisam e desejam emagrecer precisam cortar muitas calorias ( com dieta, exercício ou ambos ) para perder 1 Kg de peso vem de um artigo científico influente publicado em 1958. Max Wishnofsky, MD, um médico que viveu no Brooklyn, NY, tentou resumir tudo o que sabia sobre como as calorias são armazenadas pelo organismo. Ele concluiu que, quando o corpo está em um estado constante e normal de queima de calorias ( o que significa que não está em jejum ou com fome ) as calorias extras serão armazenadas como gordura, o que levaria 3.500 calorias extras para criar um quilo de gordura. Nesse mesmo estado estacionário, ele também disse que é preciso um déficit de 3.500 calorias para perder um quilo de peso. Durante décadas, a "Regra Wishnofsky" tem sido a matemática que determinou o modo de viver de muitos obesos.
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O problema é que Wishnofsky está errado.
A regra de 3.500 calorias não funciona porque o corpo se ajusta à perda de peso. Ele rapidamente diminui o número de calorias de que necessita para manter seu no novo tamanho, mais leve, diz Corby Martin, PhD, diretor do Laboratório de Comportamento ingestivo no Pennington Biomedical Research Center em Baton Rouge, LA. Isso significa que a perda de peso diminui ao longo do tempo. As pessoas que esperam perder um quilo para cada 3.500 calorias cortadas em sua dieta em breve tornam-se frustrados quando os resultados não aparecem.
Digamos que um pessoa acima do peso sabe que precisa comer 2.500 calorias por dia para manter o seu atual peso. Mas eles querem emagrecer. Então, eles decidem cortar 500 calorias da sua dieta diária. De acordo com a Regra Wishnofsky, após cerca de uma semana de dieta, eles devem perder um quilo de peso.
"Para a primeira semana ou duas, a regra de 3.500 calorias por quilo de peso, funciona mais ou menos, mas, após o a segunda semana, não funciona mais", diz Martin.
Eis o porquê: Em 3 ou 4 semanas, você precisa de menos comida para manter essa nova forma, mais esbelta e magra.
A boa notícia é que os pesquisadores têm trabalhado duro para atualizar a fórmula de Wishnofsky. Há novas calculadoras, como o Plano de Peso Corporal, disponíveis. Fornecendo alguns detalhes importantes, como o seu sexo, idade, peso, altura, nível de atividade, e a data em que quer bater o seu objetivo, e eles vão dar-lhe uma meta mais realista de calorias diárias para chegar até lá.
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Todas as calorias são iguais?
Depois de saber quantas calorias você precisa comer todos os dias, quais tipos de alimento deve comer? É melhor cortar carboidratos ou cortar a gordura? Quanto de proteína que você precisa a cada dia? Tomar um drinque vai torpedear todo seu trabalho duro?Vamos começar com o álcool.
"Há um grande debate sobre se as calorias do álcool são ainda utilizáveis, você pode até mesmo transformá-los em gordura. Não é fácil ", diz Ken Fujioka, MD, um especialista em perda de peso em Scripps Health, em San Diego, CA. "Quando você olha para vários estudos é que você vê realmente que tem resultados mistos. Alguns estudos dizem que não é um problema, não se preocupe com isso, outros dizem que está associada ao ganho de peso. Portanto, é uma bagunça real e aberta. "
Fujioka aconselha seus pacientes a prestar atenção a como o álcool afeta sua alimentação.
"Algumas pessoas, quando bebem álcool, sentem que têm licença para comer o que eles querem, e eles enfrentam problemas", diz ele.
e um copo de vinho enfraquece a sua vontade de resistir a um prato de queijo e biscoitos e eles não estão fazendo nenhum favor a sua cintura.
Mas se a bebida não afeta sua alimentação, um ou dois drinques está permitido, diz ele.
Quanto as calorias provenientes de gordura, carboidratos e proteínas, este é o lugar onde a quantidade, ou um plano de alimentação e dieta, realmente não serve para todos.
Há boa ciência para mostrar que as pessoas que têm elevados níveis de açúcar no sangue são associadas a doenças como diabetes tipo 2, pré-diabetes, diabetes gestacional, síndrome do ovário policístico, e doença hepática gordurosa. Para essas pessoas os benefícios das dietas que são mais baixas em carboidratos refinados, superior em gorduras saudáveis e proteínas magras são as mais indicadas. Exemplos deste tipo de dieta são South Beach, a dieta Zone, a dieta mediterrânea, dieta de baixo IG e o Programa de Emagrecimento do Dr. Rocha
Se os níveis de insulina não são uma preocupação, há pouca diferença na dieta de pessoas que querem perder peso, se cortar as calorias provenientes das gorduras ou de carboidratos, diz Kevin Hall, PhD, um investigador sênior e especialista em metabolismo do Instituto Nacional de Diabetes e Doenças Digestivas e Renais em Bethesda, MD. Mas ele diz que as calorias das proteína são uma história diferente.
No laboratório, os pesquisadores demonstraram que as dietas mais elevadas em proteínas tendem a aumentar o número de calorias que uma pessoa queima, diz Hall. "Então, nesse sentido, uma caloria de proteína não é equivalente a de um carboidrato ou uma caloria de gordura", diz ele.
A Proteína ajuda a queimar mais calorias durante o dia e ajuda a preservar o músculo. Quando as pessoas perdem peso, elas não apenas perdem gorduras,também perdem músculos. Quanto mais músculos você perder em uma dieta, mais o seu metabolismo fica lento. Isso pode tornar difícil de manter o peso abaixo da meta. A Proteína também ajuda você a se sentir satisfeito por mais tempo após comer.
Mas as pessoas podem comer tanta proteína sem alterar a sua função renal ? A US orientações dietéticas recomendam aos adultos manter a proteína em um intervalo de 10% a 35% das calorias totais diárias. A maioria das dietas estão nesse intervalo. A dieta de Atkins, por exemplo, é uma das dietas de maior teor em proteínas , fornece 35% das calorias diárias de proteínas.
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A genética e o ganho de peso
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| A genética e o ganho de peso |
Eu nasci desse jeito? Gordo?
Em grande parte, sim, você estava gordo no útero da sua mãe.Os genes são "pelo menos 40% da resposta", diz Fujioka, e eles podem explicar tanto quanto 80% do nosso peso.
Ele diz que é mais provável de ser verdade, se uma pessoa está muito acima do peso ou obeso e tem lutado com a balança toda a sua vida.
"O potencial para ganhar peso e se tornar obeso está em todas as pessoas. Mas para algumas pessoas, o potencial é claramente geneticamente muito, muito maior ", diz ele.
Até agora, mais de 30 genes foram sinalizados como sendo ligado ao índice de massa corporal. O mais fortemente vinculado à obesidade é chamado de gene FTO. Os pesquisadores relataram recentemente que as pessoas que recebem uma cópia defeituosa do gene que são mais propensos a armazenar calorias como gordura em vez de queimá-los para a energia. A descoberta, que foi publicado no New England Journal of Medicine, deve preparar o caminho para melhores tratamentos de perda de peso.
Embora FTO é a mais poderosa de um único gene encontrado até à data, não explica toda a obesidade. Fujioka diz a obesidade é, provavelmente, a soma de muitos genes que trabalham juntos.
"As falhas genéticas que você carrega que te levam à obesidade, você é como uma arma carregada. O ambiente vai puxar o gatilho e você só vai ficar mais pesado. "
Considerando que as pessoas que não herdam os genes da obesidade serão protegidas, até certo ponto, de ganho de peso, não importa o quanto eles comem.
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Os Homens emagrecem mais rápido que as mulheres?
Sim, é verdade - peso for peso, um homem em uma dieta vai perder 10 quilos mais rápido do que um mulher. Os Homens são maiores do que as mulheres e, naturalmente, tem mais músculo, o tecido que queima o maior número de calorias. Então, eles têm mas facilidade de perder peso.
"Aos 3 meses de dieta, os homens estão à frente - definitivamente à frente na perda de peso absoluto", diz Callister, que recentemente realizou um estudo de meta análise, ao analisar o estudo, verificou que há grandes diferenças sexuais na perda de peso. "Mas por 6 meses de dieta, não há diferença", diz ela.
Mas os homens realmente perdem um percentual maior do seu peso total quando eles estão dieta do que as mulheres?
Surpreendentemente, alguns estudos têm sido feitos para essa pergunta. Callister diz que ainda não sabemos a resposta.
Um estudo interessante, embora, em comparação a perda de peso entre homens e mulheres que fizeram a cirurgia bariátrica bypass gástrico para perda de peso. O estudo descobriu que, depois de 24 meses, não houve diferença significativa na percentagem de peso perdido por homens ou mulheres após a cirurgia bariátrica. Em média, os homens tinham perdido cerca de 66% de seu excesso de peso, enquanto as mulheres tinham perdido cerca de 73% dos seus quilinhos a mais.
E aqui está uma notícia mais animadora: Enquanto as mulheres podem demorar um pouco mais para perder o mesmo peso que os homens, Callister diz que eles parecem recuperar o peso perdido mais rápido, talvez porque eles perderam peso mais gradualmente, em primeiro lugar.
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Qual é o melhor exercício para perda de peso?
Quando se trata de perder peso, não há nada melhor que um programa de emagrecimento. Mas, e sobre o exercício?
Embora seja importante para a saúde geral e bem-estar mental, apenas o exercício físico, provavelmente não vai ajudá-lo a reduzir drasticamente o seu peso.
"Ele tem dezenas e dezenas de benefícios, mas quando se trata de reduzir clinicamente uma significativa perda de peso - perda de peso de 5% a 10% ou mais - você realmente vai ter se concentrar em fazer um programa de emagrecimento", diz Martin.
Exercitar quando você está tentando perder peso, é complicado. Ele não ajuda a queimar calorias, em primeiro lugar, em segundo, não há como não comer essas calorias após o treino
É que o exercício aumenta o apetite, por isso, se você está treinando intensamente, é realmente fácil comer e deixar para trás todas as calorias que você acabou de queimar.
Martin recomenda que as pessoas que estão tentando perder peso foquem em atividades físicas de intensidade moderada, como caminhada rápida ou um programa de emagrecimento adequado.
O Programa Queima de 48 hora e de Controle de Peso, rastreia pessoas que perderam com sucesso 30 quilos e mantiveram o peso por um ano ou mais, relata que 94% dos membros aumentaram sua atividade física de alguma forma. A forma mais freqüentemente relatada de exercício mantida é caminhar.
Quando o exercício torna-se criticamente importante é para a manutenção do peso. Martin diz que a maioria das pessoas que perdem peso com sucesso, mantêm com muito exercício físico - quase uma hora por dia.
FONTES:
Robin Callister, PhD, professor de fisiologia humana, da Universidade de Newcastle, em Nova Gales do Sul, Austrália.
Corby Martin, PhD, diretor do Laboratório de comportamento ingestivo, Pennington Biomedical Research Center, Baton Rouge, LA.
Kevin Hall, PhD, pesquisador sênior do Instituto Nacional de Diabetes e Doenças Digestivas e Renais, Bethesda, MD.
Ken Fujioka, MD, endocrinologista, especialista em perda de peso, Scripps Health, San Diego, CA.
New England Journal of Medicine, 09 de setembro de 2015.
European Journal of Internal Medicine, Dezembro de 2014.
Avaliações obesidade, fevereiro 2015.
www.webmd.com
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