A grelina deixa você com fome, enquanto a leptina faz você se sentir satisfeito
Grelina e a leptina são hormônios (mensageiros químicos) que trabalham juntos para ajudar seu corpo a equilibrar a fome e a saciedade. A grelina faz você sentir fome e a leptina faz você se sentir saciado.
A grelina e a leptina atuam de forma independente e em conjunto para regular o apetite. Um desequilíbrio nesses hormônios pode perturbar a regulação do apetite e o metabolismo, levando a excessos e ganho de peso.
Este artigo analisa o papel da grelina e da leptina na fome e no ganho de peso. Também cobre sintomas de desequilíbrio de grelina e leptina, maneiras de equilibrar esses hormônios e alimentos saudáveis que fazem você se sentir saciado por mais tempo.
Papel da grelina e da leptina na fome
Grelina é o hormônio da fome. Quando vazio, o estômago produz grelina, fazendo com que os níveis do hormônio aumentem na corrente sanguínea. Esse efeito sinaliza ao cérebro que você precisa comer, provocando fome.
A leptina é o hormônio da saciedade (plenitude). Quando você consome uma refeição e já comeu o suficiente, as células adiposas (gorduras) produzem leptina e a liberam na corrente sanguínea. O aumento da leptina indica ao cérebro que você tem reservas de energia suficientes, reduzindo o desejo de comer.
Grelina vs. Leptina
Uma maneira de lembrar a diferença entre esses dois hormônios é associar o “g” da palavra “grelina” ao “g” de “aumenta” e o “l” de “leptina” ao “l” de “diminuir”. " Resumidamente:
- Grelina aumenta seu apetite.
- A leptina diminui o apetite.
Além de seu papel na regulação do apetite, a grelina e a leptina também têm algum impacto no metabolismo.
O metabolismo é um conjunto complexo de processos químicos que seu corpo usa para converter alimentos em energia. A grelina e a leptina afetam a regulação energética, que envolve a queima de calorias e gordura e o armazenamento de gordura para obter energia.
Hormônios que afetam a grelina e a leptina
O sistema endócrino também produz e regula hormônios adicionais que interagem com a grelina e a leptina. Embora esta não seja uma lista exaustiva, os exemplos incluem:
- Insulina : O hormônio insulina regula os níveis de glicose no sangue e ajuda a reduzir a grelina após comer.
- Cortisol : Este hormônio do estresse estimula a grelina, para que você coma e tenha energia para lutar ou escapar do perigo.
- Hormônios reprodutivos : Alterações nos hormônios reprodutivos ( estrogênio, progesterona , testosterona ), especialmente durante a puberdade, gravidez ou menopausa , podem afetar a regulação da grelina e da leptina.
- Adiponectina : células de gordura produzem adiponectina para regular a insulina, o metabolismo e o controle do apetite.
- Peptídeo YY : Este hormônio intestinal ajuda a diminuir o apetite.
Papel da grelina e da leptina no ganho de peso
Um desequilíbrio de grelina ou leptina perturba a capacidade de regular a fome e a ingestão de alimentos. O excesso de grelina proporciona um apetite mais forte, fazendo com que você coma demais com frequência. Comer demais leva ao consumo de calorias em excesso e ao armazenamento dessas calorias extras como gordura, causando eventualmente ganho de peso.
Se o seu corpo se tornar resistente à leptina, você não saberá quando estará saciado e deverá parar de comer. A resistência à leptina ocorre quando o cérebro perde a capacidade de reconhecer ou responder aos sinais da leptina. Isso torna o controle das porções mais difícil, fazendo com que você coma demais.
Um desequilíbrio de leptina também pode reduzir sua taxa metabólica (quão bem seu corpo usa a gordura como combustível). Isso pode fazer com que você queime calorias em uma taxa menor, armazene calorias como gordura e ganhe peso.
Sintomas de desequilíbrio hormonal da fome
Sua alimentação, sono, atividade física e genética podem contribuir para um desequilíbrio de grelina e leptina. Os sintomas de desequilíbrios hormonais da fome incluem:
- Sentir fome o tempo todo
- Dificuldade em se sentir satisfeito
- Comer demais
- Desejo intenso por lanches e comidas gordurosas
- Padrões alimentares irregulares (por exemplo, lanches frequentes, alimentação noturna)
- Mudanças de humor
- Inchaço no estômago
- Ganho de peso ou dificuldade em perder peso, apesar de dieta e exercício
- Resistência à insulina (pode levar ao diabetes tipo 2)
- Problemas para dormir
- Fadiga (cansaço excessivo)
- Síndrome metabólica
Um desequilíbrio de leptina também pode reduzir sua taxa metabólica (quão bem seu corpo usa a gordura como combustível). Isso pode fazer com que você queime calorias em uma taxa menor, armazene calorias como gordura e ganhe peso.
Condições de saúde que podem causar ou agravar (piorar) desequilíbrios de grelina e leptina
As condições de saúde que podem causar ou piorar os desequilíbrios da grelina e da leptina incluem: 2
- Obesidade
- Distúrbios alimentares
- Distúrbios endócrinos
- Síndrome de Prader-Willi
- Deficiência do receptor de leptina
- Mutação do gene MC4R
Como equilibrar os níveis de grelina e leptina
Algumas pessoas acham que ajustar o horário das refeições ou o jejum intermitente (começar a comer mais tarde e parar de comer algumas horas antes de dormir) pode ajudar a redefinir os níveis hormonais. Porém, você só deve tentar fazer isso sob a orientação de um nutricionista, especialmente para pessoas com problemas de saúde crônicos, como diabetes.
Estratégias adicionais para ajudar a regular a grelina e a leptina incluem:
- Horário regular de alimentação (evite pular refeições, pois isso pode causar picos de grelina e comer demais mais tarde)
- Alimentação consciente (prestando atenção aos sinais de fome e saciedade)
- Limitar açúcar e alimentos altamente processados
- Dormir adequadamente (planeje dormir de sete a nove horas por noite)
- Gerenciamento de estresse
- Atividade física moderada regular
- Beber bastante água
- Comer uma dieta equilibrada e saudável
- Limitar as refeições tarde da noite (termine de comer algumas horas antes de dormir)
Se você tiver desequilíbrios hormonais, converse com um médico ou endocrinologista (médico especializado em hormônios e metabolismo). Eles também podem sugerir uma consulta com um nutricionista.
Resumindo:
A grelina e leptina são hormônios que ajudam a manter o apetite sob controle. A grelina estimula o desejo de comer, enquanto a leptina sinaliza saciedade. Um desequilíbrio em qualquer um dos hormônios pode levar a excessos e ganho de peso. Às vezes, um problema de saúde pode levar a um desequilíbrio. Mas, normalmente, você pode ajudar a prevenir um desequilíbrio através de uma dieta rica em fibras, gorduras saudáveis e proteínas, bebendo bastante água, dormindo, reduzindo o estresse e praticando atividade física moderada.
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