10 Tipos de Inibidor Natural de Apetite

Um inibidor de apetite natural é um suplemento ou alimento que ajuda a reduzir a fome ou aumentar a taxa de metabolismo.

Alguns suplementos, nutrientes e alimentos foram estudados como inibidor natural do apetite. 

Fibra

A fibra é um tipo de carboidrato complexo encontrado nos vegetais. Mas o nosso corpo não consegue digerir ou absorver totalmente as fibras. É uma parte vital de uma alimentação saudável e existe em duas formas:

• Fibra solúvel : semelhante a um gel, baixa o colesterol e a glicose no sangue
• Fibra insolúvel : forma volume nas fezes e intestino, melhora os movimentos intestinais e os torna regulares. 

No geral, a fibra parece diminuir o apetite, aumentando a saciedade. Algumas evidências sugerem que o psyllium, o glucomanano e o ágar têm as seguintes propriedades:

• Baixa o colesterol
• Baixa a glicose no sangue
• Diminui a absorção de carboidratos
• Atrasa o esvaziamento gástrico 
• Aumenta a sensação de saciedade

Psílium

O psyllium é uma fibra solúvel que forma uma substância gelatinosa no estômago, que cria uma sensação de saciedade e, assim, diminui o apetite. 

Dosagem : A dose diária de psyllium é de 3 a 10,5 gramas (g) por via oral.

Glucomanano

Glucomanano é uma fibra solúvel encontrada em raízes, tubérculos e muitos bulbos de plantas.  

Dosagem : A dose diária de glucomanano é de 2 a 3 g por via oral. 

Ágar

O ágar demonstrou reduzir o peso e a gordura corporal em um estudo de 16 semanas com 76 pessoas com diabetes tipo 2 . 

Dosagem : A dose diária de ágar é de 180 g por via oral.

Proteína magra

Comer proteína na dieta é essencial para ajudar a construir e manter a massa muscular.

Usos : O consumo de proteínas, como whey protein , teve os seguintes efeitos:

• O aumento dos hormônios da saciedade, por sua vez, ajudou a regular o apetite.
• Redução do peso corporal e gordura 

Dosagem : A Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva recomenda que indivíduos que praticam exercícios consumam pelo menos 1,4 a 2,0 g de proteína por quilograma (kg) de peso corporal (g/kg) diariamente. Os adultos médios precisam de cerca de 0,8 a 1,0 g/kg. 

Cálcio e Vitamina D

O cálcio e a vitamina D são essenciais para:

• Construir e manter os ossos saudáveis
• Manter a saúde cardiovascular
• Regular hormônios
• Regular seu sistema imunológico

Consumir cálcio dos alimentos é melhor do que tomar suplementos. Boas fontes alimentares de cálcio são mostrados no vídeo abaixo:

Vitamina D

A vitamina D é melhor absorvida quando ingerida junto com uma fonte de gordura saudável.

Dosagem : As quantidades diárias recomendadas de vitamina D são as seguintes.

19–50 anos (homens e mulheres) : 600 unidades internacionais (UI)

51–70 anos (homens e mulheres) : 600 UI

Maiores de 70 anos (homens e mulheres) : 800 UI 17

Probióticos e Simbióticos

Os probióticos são boas bactérias ou leveduras intestinais. Os prebióticos são fibras não digeríveis que facilitam o crescimento desses microrganismos. Simbióticos é a combinação de probióticos e prebióticos.

Usos : A suplementação com simbióticos por três meses aumentou a quantidade de bactérias intestinais boas em pessoas com sobrepeso ou obesas.

A inulina , um tipo de fibra extraída da chicória, é um prebiótico que teve os seguintes efeitos em pessoas com diabetes tipo 2:

• Redução do peso
• Aumento da saciedade
• Melhoras dos níveis de glicose no sangue 

No entanto, os efeitos da inulina sobre o peso e a saciedade em pessoas com sobrepeso ou obesidade, mas que não têm diabetes, não são claros.  

Dosagem : As seguintes dosagens foram utilizadas em estudos clínicos.

Dose probiótica : Uma cápsula contendo 69 mg ou 15 x 10 9 unidades formadoras de colônias (UFC) de Lactobacillus acidophilus, Bifidobactérialactis, B. longum e B. bifidum por via oral.

Dose prebiótica : 5,5 g por dia (2,75 g de galactooligossacarídeos e os restantes açúcares simples) por via oral.

Dose de inulina: 10 g por dia por via oral.

Extrato de Chá Verde

O chá verde contém a catequina (um potente antioxidante) epigalocatequina-3-galato (EGCG) e cafeína.

Usos : Foi demonstrado que o chá verde tem os seguintes efeitos.

• Aumenta a saciedade
• Diminuição do apetite
• Bloqueia as enzimas responsáveis ​​pela quebra de gordura e carboidratos.
• Aumento das bactérias intestinais a produção de ácidos graxos de cadeia curta , afetando positivamente a saúde intestinal.

Foi proposto que a cafeína do chá verde contribui para o seguinte:

• Redução do apetite
• Aumento do metabolismo

Dosagem : As doses de extrato de chá verde variam de 100 a 460 mg por dia por via oral. 

Como o chá verde contém cafeína, é aconselhável limitar a ingestão de cafeína até 300 mg por dia, se estiver grávida ou amamentando. 

Ácido Alfa Lipóico (ALA)

ALA é um ácido graxo antioxidante que ajuda o corpo a produzir energia a partir da glicose.

Usos : Evidências preliminares sugerem que o ALA teve os seguintes efeitos.

• Redução do apetite
• Aumentou a quebra de gordura
• Redução da geração de gordura
• Melhor metabolismo da glicose no sangue em pessoas com diabetes tipo 2.

Dosagem : A dose de ALA varia de 300 a 2.400 mg por dia por via oral. 

Ácido Linoleico Conjugado (CLA)

O ácido linoléico conjugado (CLA) é um ácido graxo poliinsaturado encontrado nos seguintes alimentos:

• Lacticínios
• Carne bovina
• Carne de cordeiro

Usos : Uma revisão sugeriu que o CLA teve os seguintes efeitos.

Diminuiu o tamanho das células de gordura

Bloqueio da produção de gordura

Mudou a microbiota intestinal 

Embora o efeito do CLA no apetite não seja claro, uma revisão de um grupo de estudos indicou que tomar 3,4 g de CLA diariamente durante 12 semanas em pessoas com mais de 44 anos de idade promoveu perda de peso e gordura. No geral, as primeiras evidências sugerem que o CLA poderia ser usado no tratamento da obesidade, além da modificação da dieta. No entanto, são necessárias mais pesquisas em humanos para confirmar os resultados.

Dosagem : A dose utilizada em ensaios clínicos varia de 1,5 a 6,8 g por dia por via oral.

Tirosina

Usos : Além de outros aminoácidos da proteína do soro de leite, a tirosina teve os seguintes efeitos.

• Diminuição da fome
• Aumento da saciedade
• Aumentou o peptídeo 1 semelhante ao glucagon (GLP-1) , hormônio que aumenta a saciedade, entre outras funções

No entanto, os resultados do estudo acima são limitados porque foi realizado em apenas oito mulheres com obesidade. Mais estudos com amostra maiores e população mais diversificada são necessários.

Dosagem : A quantidade específica de tirosina não foi explicitamente declarada no estudo, mas a dose do whey protein foi de 45 g dissolvida em 300 mililitros (mL) de leite semidesnatado. Mais especificamente, 100 mL da bebida foram administrados por via oral três vezes a cada cinco minutos. 

Laranja Amarga (Citrus Aurantium)

Usos : Laranja amarga ( Citrus aurantium ) contém um composto químico chamado p-sinefrina, que é conhecido por ter os seguintes efeitos.

• Inibir o apetite (através do movimento lento dos alimentos através do trato gastrointestinal)
• Aumentar o gasto energético e a quebra de gordura

Apesar de seu uso popular como suplemento para perda de peso, a qualidade das evidências é baixa para confirmar o uso da laranja amarga como inibidor do apetite natural e perda de peso em humanos.

Dosagem : As doses comumente usadas de p-sinefrina variam de 25 a 100 mg por dia por via oral.

DHEA

Usos : Um estudo clínico sugeriu que o DHEA teve um impacto favorável na composição corporal. 

Dosagem : Um estudo utilizou 100 mg de DHEA por dia. As dosagens podem variar entre 25 mg e 100 mg por dia. O uso de DHEA em altas doses (ou seja, doses superiores a 50 a 100 mg por dia) ou por um período prolongado pode aumentar o risco de efeitos colaterais graves.

DHEA é um hormônio produzido pelas glândulas supra-renais e pelo fígado. Serve como precursor dos hormônios sexuais.

Fontes:

• Erdogan A, Rao SS, Thiruvaiyaru D, et al. Ensaio clínico randomizado: fibra mista solúvel/insolúvel vs. psyllium para constipação crônica . Alimentos Pharmacol Ther . 2016;44(1):35-44. doi:10.1111/apt.13647
• Watanabe M, Risi R, Masi D, et al. Evidências atuais para propor diferentes suplementos alimentares para perda de peso: uma revisão abrangente . Nutrientes . 2020;12(9):2873. doi:10.3390/nu12092873