Como Fazer Dieta Balanceada?

O que é uma dieta balanceada?

Como Fazer Dieta Balanceada?

Uma dieta balanceada e equilibrada é aquela que fornece diariamente ao corpo os nutrientes necessários para funcionar corretamente. Para ter a nutrição adequada de sua dieta, você deve consumir a maioria dos seguintes alimentos:

• Frutas frescas
• Legumes frescos
• Grãos integrais
• Legumes
• Nozes e castanhas
• Carnes (proteínas) magras

Calorias na dieta balanceada

O número de calorias de um alimento é uma medida da quantidade de energia desse alimento. Seu corpo usa as calorias dos alimentos para que você possa realizar suas atividades diárias, como: caminhar, pensar, respirar e outras funções básicas do corpo.

Uma pessoa normal precisa comer em média cerca de 2.000 calorias por dia para manter as funções vitais. No entanto, a ingestão calórica diária pode variar de uma pessoa a outra, pois depende da idade, sexo e quantidade de atividade física. Os homens geralmente precisam de mais calorias do que as mulheres, e as pessoas que se exercitam mais precisam de mais calorias do que as que são sedentárias.

Abaixo uma tabela de ingestão calórica diária baseada no Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA) :

• crianças de 2 a 8 anos: 1.000 a 1.400 calorias
• meninas de 9 a 13 anos: 1.400 a 1.600 calorias
• meninos de 9 a 13 anos: 1.600 a 2.000 calorias
• mulheres ativas de 14 a 30 anos: 2.400 calorias
• mulheres sedentárias de 14 a 30 anos: 1.800 a 2.000 calorias
• homens ativos com idades entre 14 e 30 anos: 2.800 a 3.200 calorias
• homens sedentários com idades entre 14 e 30 anos: 2.000 a 2.600 calorias
• homens e mulheres ativos com mais de 30 anos: 2.000 a 3.000 calorias
• homens e mulheres sedentários com mais de 30 anos: 1.600 a 2.400 calorias

A fonte de suas calorias diárias é tão importante quanto o número de calorias que você consome. Você deve limitar o consumo de calorias vazias , ou seja, alimentos que fornecem pouco ou nenhum valor nutricional. O USDA define calorias vazias como calorias provenientes de açúcar e gorduras sólidas, como por exemplo, manteiga e gorduras saturadas.

A maioria dos alimentos com calorias vazias são:

• Bacon
• Salsichas
• Bolos e pães
• Queijo
• Biscoitos
• rosquinhas
• Bebidas energéticas
• Refrigerantes
• Sorvete
• Pizza
• Bebidas esportivas 

Por que uma dieta balanceada é importante

Uma dieta balanceada é importante porque seus órgãos e tecidos precisam de nutrição adequada para funcionar perfeitamente. Sem uma boa nutrição, você é mais propenso a ter doenças, infecções, fadiga e mau desempenho cerebral. 

Crianças com dieta pobre correm o risco de ter problemas de crescimento e desenvolvimento além de baixo desempenho no aprendizado, além disso os maus hábitos alimentares ficam pelo resto da vida. 

Os níveis crescentes de obesidade e diabetes no mundo são provas dos efeitos de uma dieta pobre e da falta de exercício físico . O Center for Science in the Public Interest relata que 4 das 10 principais causas de morte no mundo estão diretamente ligadas a uma dieta pobre.

Como fazer uma dieta balanceada

Na base de uma dieta equilibrada estão os alimentos com baixo teor de gorduras, carboidratos com alto teor de vitaminas, minerais e outros nutrientes. Os seguintes grupos de alimentos são partes essenciais de uma dieta equilibrada.

Frutas

Além de ser uma ótima fonte de vitaminas e minerais, as frutas são alimentos saborosos. Escolha as frutas de estação da sua região. Elas são mais frescas, mais baratas e tem mais nutrientes.

Frutas são ricas em açúcar. Porém, como o açúcar é natural, as frutas são melhores fontes de açúcar do que os alimentos feitos com açúcar industrializada. 

Agora, se você tem alguma doença cronica como o diabetes, então escolha as frutas com pouco açúcar. E as pessoas que estão fazendo uma dieta low carb, ou pobre em carboidratos podem optar por frutas como melão e abacate.

Legumes

Os vegetais são fontes primárias de vitaminas e minerais fundamentais para uma boa alimentação balanceada. 

Verduras verde escuro geralmente contêm mais nutrientes e podem ser consumidas em todas as refeições. Comer uma variedade de vegetais te ajuda a ter os nutrientes que precisa em uma dieta balanceada.

Exemplos de folhas verdes escuras são:

• Espinafre
• Vagem
• Brócolis
• Couve
• Acelga

Grãos

A maioria das pessoas consomem muitos alimentos feitos de farinha de trigo branca refinada. A farinha branca refinada tem um baixo valor nutricional porque a casca externa do grão é removida durante o processo de refino. A casca do grão é onde está a maioria dos nutrientes.

Grãos integrais, no entanto, não são refinados, assim todo o grão, incluindo o casca está presente nas farinhas integrais. Elas tem muito mais nutrição. Dessa forma evite pães, bolos, pizzas e massas  feitos de farinha de trigo branca e troque por produtos integrais.

Proteínas

Carne e feijão são fontes primárias de proteínas, um nutriente essencial para o desenvolvimento dos músculos e do cérebro. 

Carnes magras e com pouca gordura, como frango, peixe e certos cortes de carne de porco e de boi são as melhores opções. 

Remover a pele e aparar qualquer gordura visível é uma maneira fácil de reduzir a quantidade de gordura e colesterol consumida nas carnes. 

A saúde e a dieta do animal também são importantes e influenciam o perfil de ácidos graxos da carne; portanto, as melhores opções são de animais alimentados com capim.

Nozes e feijões são boas fontes de proteína e tem muitos outros benefícios para à saúde, além de fibras e outros nutrientes. Tente comer diariamente:

• Lentilhas
• Feijões
• Ervilhas
• Amêndoas
• Sementes de girassol
• Nozes
• Tofu ,e outros produtos à base de soja são excelentes fontes de proteína e são alternativas saudáveis ​​à carne .

Laticínios

Os laticínios fornecem cálcio , vitamina D e outros nutrientes. No entanto, também são as principais fontes de gordura, por isso é melhor optar por queijo, leite e iogurte com pouca  ou nenhuma gordura. 

O leite vegetal , como o leite de linhaça , de amêndoas ou de soja, são enriquecidos com cálcio e outros nutrientes, assim são excelentes alternativas ao leite de vacas.

Óleos

Os óleos devem ser usados ​​com moderação. Prefira sempre as opções ligth, com pouca gordura, nos molhos para saladas e maionese. Óleos bons, como o azeite , devem substituir o óleo de soja sua dieta. Evite alimentos fritos, porque eles contêm muitas calorias vazias.

Além de adicionar certos alimentos em sua dieta balanceada, você também deve reduzir o consumo de certos alimentos para manter sua dieta equilibrada e o peso ideal.  Assim evite sempre que puder: 

• Álcool
• Grãos refinados ( Alimentos feito de trigo branco)
• Gorduras sólidas (Manteiga e margarina)
• Gorduras saturadas (Óleo de soja)
• Gorduras Trans (Gordura hidrogenada)
• Sal
• Açúcar e doces

Conclusão:

Se você tiver dúvidas sobre como fazer uma dieta balanceada, precisa perder peso e mudar seus hábitos alimentares, então veja esse programa, feito por um médico , que vai te sugerir mudanças em sua dieta que vão te ajudar a ter a nutrição adequada que você precisa enquanto melhora a sua saúde.