Como Acelerar seu Metabolismo?

Existem várias maneiras fáceis de acelerar o seu metabolismo, muitas das quais são apenas mudanças simples na sua dieta e estilo de vida.

Seu metabolismo é responsável por converter os nutrientes dos alimentos que você ingere em combustível. Isso fornece ao corpo a energia necessária para respirar, mover-se, digerir os alimentos, circular o sangue e reparar tecidos e células danificadas.

No entanto, a palavra “metabolismo” também é usada para descrever a sua taxa metabólica basal (o número de calorias que você queima em repouso).

Quanto maior for sua taxa metabólica, mais calorias você queima em repouso. Muitos fatores podem afetar seu metabolismo, incluindo idade, dieta, composição corporal, sexo, tamanho corporal, atividade física, estado de saúde e quaisquer medicamentos que você esteja tomando.

Existem várias estratégias baseadas em evidências cientificas que podem ajudar a aumentar o seu metabolismo para controlar seu peso e melhorar a sua saúde.

Aqui estão 8 maneiras fáceis de acelerar seu metabolismo.

1. Coma muita proteína em todas as refeições

Comer mais proteínas pode acelerar seu metabolismo por algumas horas.

Isso é chamado de efeito térmico dos alimentos (ETA). É causado pelas calorias necessárias para digerir, absorver e processar os nutrientes da sua refeição.

A proteína causa o maior aumento no ETA. A proteína usa de 20 a 30% de sua energia, em comparação com 5 a 10% nos carboidratos e 0 a 3% nas gorduras.

Comer mais proteína também pode reduzir a queda no metabolismo frequentemente associada à perda de gordura. Isso ocorre porque a proteína ajuda a prevenir a perda muscular, que é um efeito colateral comum da dieta.

RESUMO

Comer mais proteína pode acelerar o seu metabolismo, fazendo com que você queime mais calorias.

2. Faça um treino de alta intensidade

O treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) são explosões de atividade rápidas e muito intensas.

Se esse tipo de exercício for bom para você, pode ajudar indiretamente a acelerar o seu metabolismo. Suas células musculares queimarão energia em repouso, o que ajuda a queimar gordura e ganhar massa muscular.

Acredita-se que esse efeito seja maior no treino HIIT do que em outros tipos de exercícios.

RESUMO

Os treinos de alta intensidade podem aumentar seu metabolismo e também a queimar gordura.

3. Musculação

O músculo é mais metabolicamente ativo que a gordura. Ter mais músculos pode ajudar a aumentar seu metabolismo e assim queimar mais calorias a cada dia, mesmo em repouso.

A musculação também pode ajudar a manter os músculos e combater a queda no metabolismo que pode ocorrer durante a perda de peso.

RESUMO

Praticar musculação pode ajudar a construir e manter os músculos. Quantidades maiores de músculo acelera o metabolismo.

4. Movimente-se mais

Ficar sentado demais pode ter efeitos negativos na saúde, em parte porque longos períodos sentado queimam menos calorias e podem levar ao ganho de peso.

Uma revisão de estudos de 2018 descobriu que ficar de pé ou andar no trabalho estava associado a menores riscos de doenças cardiometabólicas , peso, gordura corporal, circunferência da cintura, pressão arterial sistólica e diastólica, triglicerídeos em jejum, colesterol total/HDL e insulina.

No entanto, caminhar em vez de ficar em pé resultou em maiores melhorias na redução da pressão arterial sistólica e na resistência à insulina.

Se você trabalha em um escritório , tente ficar de pé e caminhar por curtos períodos para diminuir o tempo que passa sentado. Você também pode tentar fazer caminhadas durante o dia. Em um estudo de 2020, os pesquisadores descobriram que isso resultou na redução da insulina e do açúcar no sangue.

RESUMO

Ficar sentado por muito tempo queima poucas calorias e pode afetar negativamente sua saúde. Experimente ficar de pé ou caminhar regularmente.

5. Beba chá verde ou chá oolong

O chá verde e o chá oolong ajudam a converter parte da gordura armazenada no corpo em ácidos graxos livres, o que pode aumentar indiretamente a queima de gordura quando combinado com exercícios.

Pode ajudar indiretamente a prevenir o platô de perda de peso devido à forma como os chás afetam o microbioma intestinal, o que ajuda a melhorar a forma como o corpo decompõe as gorduras para ter energia e a forma como converte o excesso de energia em gordura para utilização posterior.

No entanto, algumas pesquisas mais antigas sugerem que esses chás não afetam o metabolismo. Portanto, o seu efeito pode ser pequeno ou funcionar apenas a algumas pessoas.

RESUMO

Beber chá verde ou chá oolong pode afetar o microbioma intestinal, o que pode estar influenciando a maneira como o corpo decompõe as gorduras, mas as pesquisas são confusas.

6. Coma alimentos picantes

Pimentas contêm capsaicina, um composto que pode acelerar seu metabolismo.

No entanto, muitas pessoas não conseguem consumir as quantidades de pimenta necessárias para ter um efeito significativo.

Por exemplo, uma revisão de 2016 avaliou os efeitos da capsaicina em doses aceitáveis. Previu que comer pimenta queimaria cerca de 10 calorias a mais por refeição. Ao longo de 6,5 anos, isso poderia representar 0,5 quilograma (kg) de perda de peso para um homem de peso médio.

Sozinhos, os efeitos da pimenta na comida podem ser bem pequenos. No entanto, pode levar a uma ligeira vantagem quando combinado com outras estratégias para acelerar o metabolismo.

RESUMO

Comer alimentos picantes pode aumentar o metabolismo e ajudar a manter seu peso moderado. No entanto, o efeito da pimenta no aumento do metabolismo é bastante pequeno.

7. Tenha uma boa noite de sono

A falta de sono está associada a uma grande aumento no risco de obesidade.

Também foi demonstrado que afeta os níveis de grelina, o hormônio da fome, e de leptina, um hormônio que controla a saciedade.

Isto poderia explicar por que muitas pessoas que são privadas de sono, muitas vezes sentem fome e podem ter dificuldade em perder ou ganhar peso.

Num estudo de 2019, os pesquisadores também descobriram que a falta de sono durante quatro noites ou mais pode diminuir ligeiramente a forma como o corpo metaboliza a gordura. Dito isto, este aumento é pequeno e facilmente restaurado com uma boa noite de sono.

RESUMO

A falta de sono pode afetar os níveis dos hormônios reguladores do apetite e afetar ligeiramente a forma como o corpo metaboliza a gordura, o que pode levar ao ganho de peso.

8. Beba café

A pesquisa mostrou que a cafeína pode fazer com que o corpo libere neurotransmissores como a epinefrina, que ajuda a regular a forma como o corpo processa a gordura.

No entanto, esse efeito pode variar com base em vários fatores. Por exemplo, um estudo descobriu que a cafeína foi mais eficaz no aumento da queima de gordura durante o exercício em indivíduos com um estilo de vida menos ativo (sedentário) em comparação com atletas treinados.

RESUMO

Beber café pode aumentar significativamente o seu metabolismo e te ajudar a perder peso, se esse for o seu objetivo.