Dieta do Guerreiro
A Dieta do Guerreiro é um protocolo de jejum intermitente desenvolvido por Ori Hofmekler . A dieta é essencialmente um longo período de jejum seguido por um curto período de alimentação. Hofmekler criou a Dieta do Guerreiro em 2001, após anos observando a si mesmo e a seus colegas nas Forças Especiais Israelenses. Seu livro, " A dieta do guerreiro: ligue sua potência biológica para obter alta energia, força explosiva e um corpo mais magro e mais duro ", explica como iniciar a dieta do guerreiro e manter a longo prazo.
O jejum não é um conceito novo. Talvez os primeiros registros de jejum remontem à Grécia antiga, quando o filósofo Pitágoras elogiou as virtudes do jejum. Hipócrates e outros curandeiros proeminentes, como o médico renascentista Paracelso, também eram defensores do jejum.
Hoje, o jejum, mais conhecido como jejum intermitente, tornou-se uma prática popular no mundo devido aos resultados positivos de uma série de estudos sobre perda de peso. [1]
O jejum intermitente é um período de jejum seguido de alimentação. Os intervalos variam em duração dependendo do protocolo que você segue. A Dieta do Guerreiro exige jejum de 20 horas e depois um período de alimentação de 4 horas. O período de alimentação incentiva o consumo de 85% a 90% das calorias durante esta janela de tempo. Isso pode ser de até 1.800 calorias em uma refeição para alguém em um plano alimentar típico de controle de peso de 2.000 calorias, ou até 2.700 calorias para uma pessoa ativa que precisa de 3.000 calorias por dia.
Embora os efeitos da perda de peso sejam promissores, a Dieta do Guerreiro carece de evidências científicas e geralmente não é recomendada por nutricionistas. A maioria das pesquisas até o momento examinou iterações menos extremas de jejum intermitente, o que significa que o protocolo 20:4 de Hofmekler pode não ser eficaz ou saudável para todos.
O que dizem os especialistas
“A Dieta do Guerreiro é um tipo mais rigoroso de jejum intermitente, alternando entre 20 horas de jejum e 4 horas de alimentação ilimitada. Os especialistas temem que esta dieta possa levar a deficiências nutricionais e alertam que é inadequada para atletas ou grávidas).”
O que comer na dieta do guerreiro
Aqueles que seguem a Dieta do Guerreiro jejuam por 20 horas durante o dia e durante a noite, e depois comem demais durante uma janela de quatro horas à noite. Este método baseia-se na ideia de que nossos ancestrais primitivos passavam os dias caçando e coletando e festejavam à noite.
Durante a janela de jejum, Hofmekler sugere sustentar-se com pequenas porções de laticínios, ovos cozidos e produtos crus. Você também pode beber bebidas com zero ou baixas calorias, como água, café e leite. É uma boa ideia consumir algumas porções de frutas e vegetais ao longo do dia para garantir que você obtenha vitaminas e minerais essenciais suficientes.
Não há restrições durante a janela de alimentação de 4 horas. Embora isso signifique tecnicamente que você não pode comer nada além de pizza, é recomendável consumir alimentos saudáveis e ricos em nutrientes, como frutas, vegetais e proteínas. Alimentos integrais, como pão de trigo germinado, quinoa, arroz e aveia são ótimas opções para se abastecer durante a janela de alimentação. Proteínas, bem como laticínios crus e integrais, são fortemente incentivados.
É importante notar que a Dieta do Guerreiro não é baseada na ciência no sentido clínico, em vez disso, o protocolo 20:4 é baseado nas próprias observações e opiniões de Hofmekler sobre as táticas que ele usou para se manter em forma durante seu tempo no exército.
O que comer
- Frutas e vegetais
- Grãos integrais
- Produtos lácteos crus e integrais
- Proteína animal e vegetal
- Bebidas sem calorias
O que não comer
- Alimentos processados com alto teor de açúcar
- Alimentos processados com alto teor de sódio
- Bebidas com alto teor de açúcar
Proteína
Aqueles que seguem a Dieta do Guerreiro são incentivados a consumir grandes quantidades de proteínas. A proteína é essencial para manter e construir massa muscular , um objetivo fundamental da Dieta do Guerreiro.
Alimentos Processados Açucarados
Os alimentos açucarados embalados são um dos principais culpados por muitas doenças crónicas, incluindo diabetes e doenças inflamatórias intestinais. [3] A Dieta do Guerreiro recomenda manter o açúcar longe da dieta.
Alimentos Processados Salgados
Mesmo que pareçam mais saudáveis do que os alimentos açucarados, os lanches salgados podem ser igualmente problemáticos para o açúcar no sangue e outros marcadores de saúde. [4] Se você está procurando algo crocante e saboroso para lanchar, experimente vegetais com homus ou guacamole. Você também pode fazer seus próprios salgadinhos em casa para evitar alimentos processados.
Bebidas Açucaradas
As diretrizes da Dieta do Guerreiro sugerem limitar a ingestão de refrigerantes , bebidas energéticas e sucos com adição de açúcar. As bebidas açucaradas são uma das principais causas de ganho de peso , cáries dentárias e doenças crônicas. [5]
Prós e contras
Prós
- Pode ajudar na perda de peso
- Pode melhorar o açúcar no sangue
- Pode ajudar com inflamação
- Pode melhorar a cognição
Contras
- Falta evidência
- Difícil de seguir
- Pode levar à compulsão alimentar
- Muitos efeitos colaterais potenciais
- Deficiências nutricionais
- Não é apropriado para todos
Embora os nossos antepassados paleolíticos possam facilmente ter passado 20 horas sem comer, essa não é a norma na sociedade moderna. Jejuar por 20 horas todos os dias pode ser difícil e levar a desejos intensos e fome extrema. Algumas pessoas podem ter pensamentos obsessivos sobre comida durante o jejum.
Como resultado, pode ser fácil consumir muitas calorias durante a janela de alimentação de 4 horas. Também pode ser um difícil consumir grandes porções de frutas e vegetais, uma vez que alimentos ricos em carboidratos e ricos em proteínas certamente são mais atraentes.
Ainda assim, evidências preliminares ligam o jejum intermitente, incluindo ciclos de 20 horas, à perda de peso. [6] O jejum, em geral, está fortemente associado a melhorias no controle do açúcar no sangue e na sensibilidade à insulina. [7] No entanto, este grande benefício pode ser perdido se você consumir alimentos ricos em carboidratos e/ou açúcar durante o período de alimentação.
Pesquisas atuais sugerem que o jejum intermitente pode ajudar a combater a inflamação e melhorar a função cognitiva, mas ainda são necessários mais estudos em humanos para confirmar se este efeito; também pode proteger contra o declínio cognitivo. [8] Além disso, esta pesquisa não foi realizada utilizando o protocolo da dieta do guerreiro 20:4.
Não há pesquisas científicas baseadas em evidências suficientes que legitimem a Dieta do Guerreiro além do conceito extrapolado de jejum intermitente.
Resumindo
O jejum intermitente tem benefícios para a saúde, se feito de maneira adequada, mas o mesmo pode acontecer com qualquer outra dieta ou estilo de vida que incentive o consumo de alimentos integrais e nutritivos . Se você quiser experimentar o jejum intermitente, a Dieta do Guerreiro pode não ser a melhor opção. Em vez disso, explore planos alimentares baseados em evidências comprovadas cientificamente, como o protocolo 16:8 ou o método 5:2. A Dieta do Guerreiro é difícil de seguir, especialmente para iniciantes, e carece de evidências científicas.
Lembre-se de que seguir uma dieta de longo ou curto prazo pode não ser o ideal para você e muitas dietas por aí simplesmente não funcionam, especialmente a longo prazo. Embora não endossemos tendências de dietas da moda ou métodos insustentáveis de perda de peso, apresentamos os fatos para que você possa tomar uma decisão informada que funcione melhor para suas necessidades nutricionais, modelo genético, orçamento e objetivos.
Se o seu objetivo é perder peso, lembre-se de que perder peso não é necessariamente o mesmo que ser mais saudável e que há muitas outras maneiras de buscar a saúde. Exercício, sono e outros fatores de estilo de vida também desempenham um papel importante na sua saúde geral. A melhor alimentação é sempre aquela que é equilibrada e adequada ao seu estilo de vida.
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