A dieta da Clinica Mayo
Algumas dietas podem ser difíceis de fazer e manter, fazendo com que as pessoas percam a motivação de continuar.
Em vez de proibir certos alimentos, a dieta da Clinica Mayo se concentra na substituição de alimentos e comportamentos e assim ter maior probabilidade da pessoa suportar não só a dieta mas também a perda de peso.
Este artigo analisa a Dieta da Clínica Mayo, como fazer, cardápio e se realmente funciona. Leia mais...
O que é a dieta da Clinica Mayo?
A Dieta da Clínica Mayo foi desenvolvida por médicos especialistas em perda de peso da Mayo Clinic, um dos principais sistemas hospitalares dos Estados Unidos.É baseado no livro original da Dieta da Clínica Mayo publicado pela primeira vez em 1949 e atualizado atualmente em 2017.
A Dieta da Clínica Mayo usa uma pirâmide para estimular os exercícios físicos e ilustrar as quantidades de alimentos específicos que você deve ingerir durante a dieta.
Frutas, vegetais e atividade física compõem a base da pirâmide. Carboidratos compreendem a próxima camada, seguida por proteínas, gorduras e, finalmente, doces.
Enquanto a pirâmide define carboidratos como pães e grãos, observe que certos vegetais ricos em amido - como milho e batata - contam como carboidratos nessa dieta.
A dieta incentiva você a reduzir o tamanho das porções e ensina como planejar suas refeições em torno de sua pirâmide alimentar.
Fases e Duração da Dieta da Clínica Mayo
Existem duas fases na Dieta da Clínica Mayo:
1- Perder peso
As primeiras duas semanas são projetadas para alavancar sua perda de peso.
2- Mantenha seu peso
A segunda fase é para ser seguida por toda a vida.
A primeira fase da dieta concentra-se em 15 hábitos a seguir:
5 desses hábitos você deve quebrar,
5 novos hábitos que você deve formar e
5 hábitos para otimizar seus resultados.
Hábitos alimentares a evitar:
Evite comer açúcar de qualquer forma.
Evitar lanches, exceto frutas e legumes.
Não coma muita carne e laticínios integrais.
Nunca coma enquanto assiste TV.
Evite comer fora - a menos que a comida que você pede siga as regras da dieta.
Hábitos alimentares a serem incorporados no dia a dia
Faça sempre um café da manhã saudável.Consuma pelo menos quatro porções de legumes e frutas por dia.
Coma grãos integrais como arroz integral e cevada .
Concentre-se nas gorduras saudáveis como o azeite. Limite as gorduras saturadas e evite as gorduras trans.
Caminhe ou exercite-se ao menos por 30 minutos ou mais todos os dias.
Outros hábitos a serem adotados são:
Acompanhar sites e fóruns de alimentação saudável e atividades físicas,
Exercitar-se por 60 minutos ou mais por dia e
Evitar todos os alimentos industrializados e quimicamente processados.
Como funciona a dieta da Clinica Mayo?
A primeira fase, que dura duas semanas, é projetada para perder de 2,7 a 4,5 kg de peso.
Depois disso, você faz a transição para a fase de manutenção, Durante a qual você segue as mesmas regras - mas é permitido intervalos ocasionais.
Já que os criadores da dieta alegam que você não precisa contar calorias , a Dieta da Clínica Mayo ainda assim restringe as calorias. Então necessidades de calorias são determinadas com base no seu peso inicial e variam de 1.200 a 1.600 calorias por dia para mulheres e 1.400 a 1.800 para homens.
A dieta, então, sugere quantas porções de vegetais, frutas, carboidratos, proteínas, laticínios e gorduras você deve comer com base em suas metas de calorias.
Por exemplo, em um plano de 1.400 calorias, você tem permissão para 4 ou mais porções de vegetais e frutas, 5 porções de carboidratos, 4 porções de proteína ou laticínios e 3 porções de gorduras.
A Dieta da Clínica Mayo define uma porção de fruta como o tamanho de uma bola de tênis e uma porção de proteína como o tamanho da palma da mão, ou aproximadamente 85 gramas.
A dieta é projetada para reduzir a ingestão de 500 a 1.000 calorias por dia durante a segunda fase, de modo que você perca de 0,5 a 1 kg por semana. Se você está perdendo peso muito rapidamente , você pode adicionar mais calorias.
Ao atingir o peso desejado, você deve ingerir o número de calorias que lhe permite manter seu peso.
A Dieta da Clinica Mayo emagrece mesmo?
A Dieta da Clinica Mayo pode sim ajudar a perder peso por vários motivos.
1- Ela incentiva o exercício ao lado de uma dieta saudável de frutas, verduras e grãos integrais. Pois todos esses alimentos ajudam a perder peso.
2- Comer alimentos ricos em fibras pode aumentar a perda de peso diminuindo a fome e fazendo com que você se sinta mais satisfeito por mais tempo.
3- Em um estudo com mais de 3.000 pessoas em risco de diabetes, uma dieta rica em fibras de frutas e vegetais e pobre em gordura saturada foi associada a um menor peso .Isso após 1 ano em comparação com pessoas que não aumentaram o consumo de fibras .
4- Além disso, estudos mostram que se exercitar durante uma dieta de baixa caloria é mais eficaz para a perda de peso do que a dieta sozinha.
Por exemplo, uma revisão de 66 estudos descobriu que a combinação de dietas de baixa caloria com exercícios físicos - especialmente o treinamento de resistência - é mais eficaz na para perda de peso e de gordura do que a dieta sozinha.
Além disso, dietas e exercícios simultâneos ajudam no ganho de massa muscular, o que pode ajudar ainda mais na perda de peso, aumentando o metabolismo .
Benefícios da dieta da Clinica Mayo
A Dieta da Clinica Mayo é baseada em vários hábitos que podem melhorar a sua saúde.
Em primeiro lugar, incentiva o consumo de frutas e legumes.
Estudos mostram que uma dieta rica em frutas e vegetais pode reduzir o risco de doença cardíaca, câncer e mortalidade geral.
Segundo, a Dieta da Clínica Mayo recomenda pelo menos 30 minutos de exercício por dia, o que pode reduzir o risco de certas doenças crônicas, incluindo diabetes e doenças cardíacas.
O exercício físico pode ajudar a prevenir o diabetes, melhorando a sensibilidade à insulina, resultando em níveis mais baixos de açúcar no sangue .
O exercício físico regular também está associado à melhora da saúde do coração, pois diminui a inflamação e reduz os fatores de risco de doenças cardíacas, como pressão alta e colesterol alto .
Finalmente, a Dieta da Clínica Mayo se concentra em mudanças baseadas no comportamento.Como exercícios físicos e adição de frutas e vegetais à sua rotina alimentar.
Programas para perda de peso com base na mudança de comportamento podem resultar em maior perda de peso em comparação com qualquer outro programa.
Em uma grande revisão de 124 estudos em mais de 62.000 pessoas, os participantes de programas de perda de peso baseados em comportamento perderam mais peso, recuperaram menos peso e tiveram um risco menor de diabetes do que aqueles nos grupos de controle.
Desvantagens da dieta da Clinica Mayo
A principal desvantagem da dieta é que ela pode ser exigente e trabalhosa.
Você é responsável por planejar suas refeições, fazer compras e preparar sua comida de acordo com as diretrizes. Assim, pode esperar que você vai passar muito tempo na cozinha.
Além disso, a dieta desencoraja alguns alimentos que podem trazer benefícios à saúde e nutrientes importantes, como as gemas dos ovos .
Além disso, seguir a Dieta da Clínica Mayo pode não ser conveniente. Então, comer fora pode ser difícil. Pois os lanches são restritos a frutas e legumes.
Alimentos permitidos na dieta da Clinica Mayo
A pirâmide alimentar da dieta da Clinica Mayo permite um determinado número de porções de vários grupos alimentares.
Por exemplo, um plano de 1.400 calorias inclui 4 ou mais porções de vegetais e frutas, 5 porções de carboidratos, 4 porções de proteína ou laticínios e 3 porções de gorduras.
Embora nenhum alimento esteja estritamente fora dos limites, alguns alimentos são recomendados em detrimento de outros.
A dieta da Clinica Mayo recomenda:
Frutas:
Frescas, congeladas ou enlatadas ou suco - incluindo até 120 ml por dia de suco de fruta 100%
Vegetais:
Frescos ou congelados
Cereais integrais:
Cereais como por exemplo: aveia, pão integral, massas e arroz integral
Proteína:
Feijão, atum com baixo teor de sódio, outros peixes, aves sem pele, claras de ovo, tofu
Laticínios:
Iogurte, queijo e leite com baixo teor de gordura ou sem gordura
Gorduras:
Gorduras insaturadas, como azeite, abacate e nozes
Doces:
Até 75 calorias por dia de doces, incluindo biscoitos, doces, açúcar branco e álcool (somente durante a segunda fase da dieta)
Alimentos proibidos na dieta da Clinica Mayo
Nenhum alimento é completamente proibido na dieta da Clinica Mayo.
Durante a 1 fase , O álcool e qualquer tipo de doces e açúcares são proibidos, mas após as primeiras duas semanas, você pode consumir até 75 calorias de doces ou bebidas alcoólicas por dia.
Os alimentos que você deve limitar ou evitar na Dieta da Clínica Mayo são:
Frutas:
Frutas enlatadas em calda, mais de 120 ml por dia de suco de fruta e todos os tipos de suco industrializados que não são 100% puros.
Legumes:
vegetais ricos em amido, como por exemplo: milho e batata
Carboidratos:
Farinha de trigo branca - como as presentes nos pães brancos e massas . Além de açúcar refinado, como açúcar branco de mesa
Proteína:
Carnes com alto teor de gorduras saturadas, como carne moída e salsichas, paio, salame, calabresa e etc.
Laticínios:
Leite integral, queijo e iogurte
Gorduras:
Gorduras saturadas, como gema de ovo, manteiga, óleo de soja, além de gorduras trans encontradas em alimentos processados
Doces:
Mais de 75 calorias por dia de doces, biscoitos, bolo ou bebidas alcoólicas
Dieta da Clinica Mayo Cardápio
Aqui está um menu de amostra de 3 dias para um plano de 1.200 calorias. Planos de alto teor calórico incluirão mais porções de carboidratos, proteínas, laticínios e gorduras.
Dia 1
Café da manhã:
3/4 xícara (68 gramas) de aveia, 1 maçã e café preto ou chá
Almoço:
2 xícaras (472 gramas) de verduras mistas com 85 gramas de atum, 1/2 xícara (43 gramas) de queijo ralado com baixo teor de gordura, 1 fatia de torrada integral com 1 1/2 colher de chá (7 gramas) de margarina e 1/2 xícara (75 gramas) de frutas
Jantar:
85 gramas de tilápia cozida em 1 1/2 colher de chá (7 ml) de azeite, 1/2 xícara (75 gramas) de batatas assadas e 1/2 xícara (75 gramas) de couve-flor
Lanches:
1 laranja e 1 xícara (125 gramas) de cenoura com 8 bolachas integrais
Dia 2
Café da manhã:
1 fatia de torrada integral com 1 1/2 colher de chá (7 gramas) de margarina, 3 claras de ovo, 1 pêra e café preto ou chá
Almoço:
85 gramas de frango grelhado, 1 xícara (180 gramas) de aspargo no vapor , 170 gramas de iogurte desnatado e 1/2 xícara (75 gramas) de frutas
Jantar:
85 gramas de camarão cozido em 1 1/2 colher de chá (7 gramas) de azeite, 1/2 xícara (75 gramas) de arroz integral e 1 xícara (150 gramas) de brócolis
Lanches:
Meia banana e 1 xícara (100 gramas) de pepino fatiado com 2 bolinhos de arroz
Dia 3
Café da manhã:3/4 xícara (30 gramas) de flocos de farelo de aveia, 1 xícara (240 ml) de leite desnatado, meia banana e café preto ou chá
Almoço:
1 fatia de torrada integral com 85 gramas de peito de peru fatiado, 1 1/2 colher de chá (7 gramas) de margarina e 1 1/2 xícara de uvas
Jantar:
1 xícara (100 gramas) de macarrão integral cozido, 1/2 xícara (120 gramas) de molho de tomate com baixo teor de gordura, 85 gramas de peito de frango grelhado e 1/2 xícara (58 gramas) de feijão verde cozido em 1 1/2 colheres de chá (7 ml) de azeite
Lanches: 1 pêra e 10 tomates cereja
Conclusão:
A Dieta da Clinica Mayo é um plano alimentar equilibrado, focado em frutas, vegetais, cereais integrais e gorduras saudáveis. Você deve preparar suas próprias refeições e se exercitar diariamente.A dieta possivelmente ajuda a perda de peso , mas não existem estudos sobre sua eficácia.
Embora não exija que você conte calorias, a dieta recomenda porções de vários grupos de alimentos com base em um nível de calorias alvo.
Se você está procurando uma dieta que você pode manter seu peso por toda a vida, a dieta da Clinica Mayo é então uma opção equilibrada.
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