Como fazer dieta para perder barriga rápido?
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| 20 Dicas de Dieta para Perder Barriga Rápido |
A gordura da barriga é mais do que um incômodo que faz com que suas roupas fiquem apertada, é muito prejudicial para saúde, pensando nisso, preparamos 20 dicas de dieta para perder barriga rápido.
Leia mais para saber como fazer uma dieta para perder barriga rápido...
A gordura da barriga ou gordura visceral é um importante fator de risco para diabetes tipo 2, doença cardíaca e outras doenças.
Muitas organizações de saúde usam o IMC (índice de massa corporal) para classificar o peso e prever o risco de doenças metabólicas.
No entanto, isso é enganoso, já que pessoas com excesso de gordura na barriga correm um risco maior, mesmo que pareçam magras.
Embora a perda de gordura da barriga possa ser difícil, existem várias dicas de dieta para perder barriga rápido e gordura abdominal.
Aqui estão 20 dicas dicas de dieta para perder gordura da barriga, apoiada por estudos científicos.
1. Coma alimentos ricos em fibras
A fibra alimentar solúvel absorve água e forma um gel em nosso estomago. Isso então ajuda a reduzir a velocidade que os alimentos passam pelo sistema digestivo.
Estudos mostram que a fibra ajuda a queimar a gordura da barriga, aumentando a saciedade, então você come menos. Assim, diminui o número de calorias que o corpo absorve.
Um estudo com mais de 1.100 adultos descobriu que, para cada 10 gramas de ingestão de fibras solúveis, o ganho de gordura da barriga diminuiu em 3,7%.
Então, faça um esforço para consumir alimentos ricos em fibras todos os dias.
Excelentes fontes de fibras solúveis são por exemplo: linhaça, macarrão ou arroz integral , couve, abacate , legumes e frutas vermelhas.
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2. Evite alimentos que contenham gorduras trans
As gorduras trans são fabricadas com injeção de hidrogênio nas gorduras insaturadas, como o óleo de soja, por exemplo.
A margarina e alimentos industrializados são fontes de gorduras trans. Esse tipo de gordura é associada à inflamação celular, doença cardíaca, resistência à insulina e ganho de gordura abdominal. Isso foi comprovado em estudos em animais.
Um estudo de 6 anos descobriu que os macacos que ingeriram uma dieta rica em gorduras trans ganharam 33% mais gordura abdominal do que aqueles que consumiram uma dieta rica em gordura monoinsaturada.
Uma dica de dieta para perder barriga e proteger sua saúde, é ler atentamente os rótulos dos alimentos e ficar longe de produtos que contenham gorduras trans. Estes são normalmente conhecidos como gorduras parcialmente hidrogenadas.
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3. Não beba muito álcool
O álcool pode ter benefícios para a saúde, mas em pequenas quantidades. Mas é muito prejudicial se você bebe demais.
As pesquisas confirmaram que, quem bebe muito álcool ganha mais gordura na barriga .
Estudos ligam o consumo pesado de álcool a um risco muito maior de obesidade central - isto é, armazenamento excessivo de gordura ao redor da cintura.
Assim, uma dica de dieta para perder barriga é reduzir o consumo de álcool. Fazendo isso, pode realmente ajudar a reduzir o tamanho da sua barriga. Mas, você não precisa ficar sem tomar sua cerveja no final de semana, mas limitar a quantidade que você bebe nesse dia pode ajudar muito.
Em um estudo com mais de 2.000 pessoas, os que bebiam álcool diariamente, mas com moderação, tinham menos gordura na barriga do que os que bebiam apenas nos finais de semana, mas bebiam muito em apenas um dia.
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4. Faça uma dieta rica em proteínas
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| Dicas de Dieta para Perder Barriga Rápido - Coma mais proteínas |
A proteína é um nutriente extremamente importante para o controle de peso.
A alta ingestão de proteínas aumenta a liberação do hormônio que diminui o apetite e aumenta a saciedade. A proteína também aumenta o metabolismo e ajuda manter a massa muscular durante a dieta.
Muitos estudos mostram que pessoas que consomem mais proteína tem menos gordura abdominal do que as que consomem pouca proteína.
Então, consuma boas fontes de proteína em todas as refeições. Como por exemplo: carne magra, peixe, frango, ovos, laticínios, whey protein e feijão.
5. Reduza o estresse
O estresse pode fazer você ganhar gordura da barriga. Pois faz as glândulas supra-renais produzir cortisol, também conhecido como o hormônio do estresse.
Pesquisas mostram que altos níveis de cortisol aumentam o apetite e a gordura abdominal.
Além disso, mulheres que já têm cintura larga tendem a produzir mais cortisol em resposta ao estresse. O aumento do cortisol aumenta ainda mais o ganho de gordura da barriga.
Assim, procure praticar atividades relaxantes, como meditação, caminhar ao ar livre e outras que sejam prazerosas para você.
6. Corte o açúcar da sua vida
Açúcar contém frutose, que é associada a várias doenças crônicas quando consumida em excesso. Por exemplo: doenças cardíacas, diabetes tipo 2, obesidade e gordura no fígado.
Estudos mostram uma relação entre o alto consumo de açúcar e o aumento da gordura abdominal.
Agora, não é só o açúcar refinado que pode levar ao ganho de gordura na barriga. Mesmo alimentos saudáveis, como o mel, por exemplo, devem ser usados com moderação.
7. Faça exercícios físicos
O treino HIIT ( treino intervalado de alta intensidade) é a maneira mais eficaz de melhorar sua saúde e queimar gorduras .
Estudos também mostram que é uma das formas mais eficazes de exercício para reduzir a gordura da barriga.
Um estudo descobriu que as mulheres na pós-menopausa perderam mais gordura, em todas as áreas do corpo, quando fizeram o treino HIIT de apenas por 15 min por dia em comparação as que faziam outras atividades por mais tempo.
8. Corte os carboidratos refinados
Reduzir a ingestão de carboidratos ajuda muito para perder gordura, principalmente a gordura da barriga.
Uma dieta para perder barriga rápido deve conter menos de 50 g de carboidratos por dia.
Agora,você não precisa seguir uma dieta rígida de baixo carboidrato. Algumas pesquisas sugerem que substituir os carboidratos refinados por integrais aumenta o metabolismo e reduz a gordura da barriga.
No famoso Framingham Heart Study, as pessoas que consomem mais grãos integrais tinham 17% menos chances de ter excesso de gordura na barriga. Isso em comparação com as consumiam grãos refinados.
9. Substitua as gorduras por óleo de coco
O óleo de coco é uma das gorduras mais saudáveis que você pode consumir .
Estudos mostram que as gorduras de cadeia média do óleo de coco, aumentam o metabolismo e diminuir a quantidade de gordura armazenada. Mesmo com alta ingestão de calorias .
Outros estudos confirmam que o uso de óleo de coco também causa a perda da gordura abdominal.
Em um estudo, homens obesos tomaram óleo de coco diariamente por 12 semanas. Então eles perderam uma média de 1,82 cm de cintura, sem alterar a dieta ou exercícios físicos.
Para aumentar a perda de gordura da barriga, o melhor é tomar cerca de 2 colheres de sopa (30 ml) de óleo de coco por dia. Essa é a quantidade usada na maioria dos estudos que relatam bons resultados.
O óleo de coco ainda é rico em calorias. Então, substitua as gorduras que você usa por óleo de coco.
10. Pratique musculação
O treinamento de resistência, também conhecido como levantamento de peso ou musculação, é importante para preservar e ganhar massa muscular.
Em estudos realizados com pessoas pré-diabéticas, e diabéticas tipo 2 e fígado gorduroso, a pratica de musculação foi comprovada para a perder a gordura da barriga.
De fato, um estudo feito em adolescentes com excesso de peso mostrou que a combinação de musculação e exercícios aeróbicos levou à maior redução na gordura da barriga e visceral.
11. Evite bebidas açucaradas
Bebidas açucaradas são cheias de frutose líquida, o que faz você ganhar gordura da barriga.
Estudos mostram que bebidas açucaradas levam ao aumento de gordura no fígado. Um estudo de 10 semanas encontrou um ganho significativo de gordura abdominal em pessoas que consumiam bebidas com alto teor de frutose .
As bebidas açucaradas parecem ser ainda piores que as comidas doces.
Pois, como o cérebro não processa as calorias líquidas da mesma maneira que as sólidas, é provável que você acabe consumindo muitas calorias depois, e as armazene como gordura .
Então uma dica de dieta para perder barriga, é evitar completamente as bebidas adoçadas com açúcar, como refrigerante, sucos,café e chá bem como bebidas alcoólicas contendo açúcar.
12. Durma bem
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| Dicas de Dieta para Perder Barriga Rápido - Durma bem |
O sono é importante para muitos aspectos da saúde, incluindo a perda de peso. Estudos mostram que pessoas que não dormem o suficiente tendem a ganhar mais peso, o que pode incluir gordura da barriga.
Um estudo de 16 anos em mais de 68.000 mulheres descobriu que as que dormiam menos de cinco horas por noite foram mais propensas a ganhar peso do que as que dormiam a cerda de sete horas ou mais por noite.
Além disso, a apneia do sono, em que a respiração pára intermitentemente durante a noite, também tem sido associada ao excesso de gordura visceral.
Além de dormir pelo menos sete horas por noite, tenha uma boa noite de sono, sem interrupções.
Se você suspeitar que pode ter apneia do sono ou outro distúrbio do sono, fale com um médico e faça o tratamento.
13. Acompanhe o consumo de alimentos e exercício
Além da dieta para perder barriga, muitas outras coisas podem ajudar a perder peso e gordura da barriga. Mas consumir menos calorias do que precisa é sem dúvida, fundamental.
Assim, faça um diário alimentar para monitorar a ingestão de calorias. Esta estratégia demonstrou funcionar muito bem para a perda de peso. Anote tudo que come, desde o café da manhã, até a ultima refeição. Faça isso todos os dias por uma semana e então avalie o que está comendo que pode estar te engordando.
Dessa forma controle os alimentos e analise a ingestão de proteínas, carboidratos, fibras e micronutrientes. Além disso, registre toda sua atividade física. Mesmo que seja apenas uma caminhada no final de semana.
14. Coma mais peixe
Os peixes, principalmente, os gordos, são incrivelmente saudáveis .
Eles são ricos em proteínas de qualidade e gorduras omega-3 que protegem contra doenças .
Algumas evidências sugerem que essas gorduras omega-3 também podem ajudar a reduzir a gordura visceral ou da barriga.
Estudos em adultos e crianças com fígado gorduroso mostram que os suplementos de óleo de peixe podem reduzir significativamente a gordura do fígado e abdominal.
Assim, consuma a cerca de 2 a 3 porções de peixe gordo por semana. Como por exemplo: salmão, arenque, sardinha, cavala e anchova.
15. Pare de beber suco de fruta
Embora o suco natural de frutas forneça vitaminas e minerais, é tão rico em açúcar quanto o refrigerante e outras bebidas açucaradas.
Beber grandes quantidades pode então acarretar o ganho de gordura abdominal.
Apenas um copo de suco de maçã sem açúcar contém 24 gramas de açúcar, metade da qual é frutose.
Para ajudar a reduzir o excesso de gordura da barriga, substitua o sumo de fruta por água, chá gelado sem açúcar ou água com gás com uma fatia de limão ou lima.
16. Adicione o vinagre de maçã à sua dieta
Beber vinagre de maçã tem benefícios para a saúde impressionantes , incluindo a redução dos níveis de açúcar no sangue .
Contém ácido acético, que demonstrou reduzir o armazenamento de gordura abdominal em vários estudos em animais.
Em um estudo de 12 semanas em homens obesos, os que tomaram 1 colher de sopa (15 ml) de vinagre de maçã por dia perderam meia polegada (1,4 cm) de cintura.
Tomar de 1 a 2 colheres de sopa (15 a 30 ml) de vinagre de maçã por dia é seguro para a maioria das pessoas, além disso causa perda de gordura .
No entanto, tome apenas diluído com água, pois o vinagre puro pode corroer o esmalte dos dentes.
17. Coma alimentos probióticos ou tome um suplemento probiótico
Os probióticos são bactérias encontradas em alguns alimentos e suplementos. Eles têm muitos benefícios para a saúde, incluindo melhoria da saúde intestinal e melhora da função imunológica.
Os pesquisadores descobriram que diferentes tipos de bactérias desempenham um papel na regulação do peso. Ter bom equilíbrio intestinal ajuda na perda de peso, incluindo da gordura da barriga.
Os probióticos que reduzem a gordura da barriga são os da família Lactobacillus , tais como Lactobacillus fermentum , Lactobacillus amylovorus e especialmente Lactobacillus gasseri.
Suplementos probióticos geralmente contêm vários tipos de bactérias, portanto, compre um que forneça uma ou mais dessas cepas bacterianas.
18. Faça o jejum intermitente
Atualmente, o jejum intermitente ficou muito conhecido para emagrecer naturalmente.
É uma dieta que oscila entre períodos de alimentação e períodos de jejum.
Um dos protocolos do jejum intermitente é de 24 horas, uma ou duas vezes por semana. Outra consiste em jejuar todos os dias durante 16 horas e comer por um período de 8 horas.
Estudos realizados sobre o jejum intermitente e o jejum em dias alternados, confirmar que as pessoas tiveram redução na barriga. Em torno de 4 a 7% dentro de 6 a 24 semanas.
19. Beba Chá Verde
O chá verde é uma bebida excepcionalmente saudável .
Contém cafeína e o catequina, um antioxidante que estimula o metabolismo.
Vários estudos confirmaram que a catequina que pode ser eficaz na perda de gordura da barriga. O efeito pode ser maior quando o consumo de chá verde é combinado com exercício físico.
20. Combine diferentes métodos de dieta para perder barriga
Apenas fazer um dos itens nessa lista não terá grande efeito sozinho.
Se você deseja bons resultados, você precisa combinar métodos diferentes que funcionam.
Curiosamente, a maioria está associada a uma alimentação e estilo de vida saudável .
Portanto, vá mudando seu estilo de vida a médio e longo prazo. Esse é o segredo para perder a gordura da barriga.
Quando você tem hábitos alimentares saudáveis e come comida de verdade, a perda de gordura é natural.
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