Como se manter magra na menopausa?
Este artigo mostra o que o que comer para emagrecer na menopausa e como se manter magra. Leia mais...
A menopausa é uma fase natural na vida de uma mulher, pois é quando seus ciclos menstruais terminam. Alterações hormonais podem causar vários sintomas como irritação e falta de sono que podem afetar o metabolismo e a densidade óssea. Essa alteração no metabolismo causa o ganho de peso em algumas mulheres.
O que comer?
Há estudos que comprovam que comer alguns alimentos podem aliviar alguns sintomas da menopausa, como por exemplo, ondas de calor, perda de sono e perda da densidade óssea.
1- Laticínios
Os laticínios, como leite, iogurte e queijo, contêm cálcio, fósforo, potássio, magnésio e vitaminas D e K - todos essenciais para a saúde óssea. também podem ajudar a melhorar o sono. Um estudo constatou que os alimentos ricos em aminoácidos glicina, encontrados no leite e queijo, por exemplo, promovem um sono mais profundo nas mulheres na menopausa. A falta de sono de qualidade é um dos motivos para engordar na menopausa.
2- Gorduras boas
Gorduras boas e saudáveis, como ácidos graxos ômega-3, tem benefícios para as mulheres na menopausa. Os alimentos mais ricos em ácidos graxos ômega-3 são: peixes gordurosos, como cavala, salmão e anchovas, e sementes como linhaça e sementes de chia. Uma dieta rica em alimentos ricos em omega 3 acelera o metabolismo. Além disso, um estudo concluiu que os suplementos de ômega-3 diminuíam a frequência de ondas de calor e a gravidade dos suores noturnos.
3- Alimentos integrais
Os alimentos integrais são mais ricos em nutrientes, incluindo fibras e vitaminas do complexo B, como tiamina, niacina, riboflavina e ácido pantotênico. Alimentos ricos em fibras aumentam a saciedade e te mantém satisfeita por mais tempo.
4- Frutas e vegetais
Frutas e vegetais são ricos em vitaminas e minerais, fibras e antioxidantes. Por isso se você quer emagrecer ou manter o peso na menopausa, encha a metade do seu prato com frutas e legumes.
5- Alimentos contendo fitoestrogênio
Fitoestrogênios são compostos de alguns alimentos que atuam como estrogênios no seu corpo. Os alimentos que contêm naturalmente fitoestrogênios são: soja, grão de bico, amendoim, linhaça , cevada, uvas, ameixas, chá verde e preto e muito mais...
6- Alimentos ricos em proteínas
As mulheres na menopausa devem comer mais alimentos ricos em proteína . As mulheres acima de 50 anos devem comer de 1 a 1,2 gramas de proteínas por kg de peso corporal diariamente, ou 20 a 25 gramas de proteína de alta qualidade por refeição. Os alimentos ricos em proteínas são: ovos, carne, peixe, alguns legumes e laticínios.
Alimentos a evitar
Evitar certos alimentos pode ajudar a reduzir alguns dos sintomas da menopausa, como ondas de calor, ganho de peso e falta de sono.
1- Doces e carboidratos refinados
A glicose alta no sangue, resistência à insulina e síndrome metabólica estão associados a maior incidência de ondas de calor nas mulheres na menopausa. Portanto, evite comer doces e alimentos processados, como pão branco, biscoitos e bolos, isso pode ajudar a reduzir as ondas de calor durante a menopausa. Se você fizer uma dieta de 2.000 calorias, menos de 200 calorias ou 50 gramas deve provir de doces.
2- Álcool e café
Estudos demonstraram que cafeína e o álcool podem desencadear ondas de calor em mulheres na menopausa. Outro fator a considerar é que a cafeína e o álcool são perturbadores do sono conhecidos e que muitas mulheres na menopausa têm problemas para dormir. A falta de sono de qualidade afeta negativamente o metabolismo e prejudica a perda de peso.
3- Alimentos picantes
Um estudo feito com mulheres na perimenopausa na Índia, associou ondas de calor à ingestão de alimentos apimentados e aumento da ansiedade. Mulheres ansiosas tendem a comer mais que o normal e engordam mais.
4- Alimentos salgados
A alta ingestão de sal tem sido associada a menor densidade óssea em mulheres na pós-menopausa. Além disso o consumo de sal causa hipertensão e retenção liquida que ajuda no ganho de peso.
Conclusão:
A menopausa está ligada a alterações no metabolismo, redução da densidade óssea e aumento do risco de doença cardíaca.
Além disso, muitas mulheres que passam pela menopausa apresentam sintomas desagradáveis, como ondas de calor e falta de sono.
Uma dieta de alimentos integrais rica em frutas, vegetais, grãos integrais, proteínas de alta qualidade e laticínios pode reduzir os sintomas da menopausa. Fitoestrogênios e gorduras saudáveis, como ácidos graxos ômega-3 de peixes, também podem ajudar a não engordar.
Você também deve limitar o consumo de doces, carboidratos refinados, álcool, cafeína e alimentos ricos em sódio ou condimentados.
Essas mudanças simples em sua dieta podem ajudar a emagrecer durante a menopausa.
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