O que é a dieta de Pritikin?
O Programa Pritikin foi desenvolvido na década de 1970 por Nathan Pritikin como um estilo de vida saudável para ajudar na perda de peso e melhorar a saúde do coração. A dieta enfatiza a ingestão de alimentos não processados, com baixo teor de gordura e ricos em fibras, além de exercícios diários.
Embora Pritikin não fosse um médico ou profissional de saúde, sua paixão por um estilo de vida saudável se originou de suas observações sobre a saúde pública durante a 2ª Guerra Mundial, bem como de seus próprios problemas de saúde.
Originalmente, acreditava-se que a doença cardíaca estava relacionada ao estresse prolongado, com tratamento medicamentoso e estilo de vida com baixo estresse. No entanto, as taxas de doenças cardíacas diminuíram no pós-guerra, apesar de ser uma época inundada por altos níveis de estresse.
Portanto, Pritikin ficou curioso sobre a verdadeira origem dessas doenças. Ele também observou uma diferença importante na qualidade nutricional dos racionamento de alimentos durante a guerra - eles eram pobres em gordura e colesterol e ricos em fibras.
Para testar sua teoria, ele ignorou o conselho do médico e tratou sua doença cardíaca com dieta e exercícios, sem medicação ou descanso. Depois de reverter sua doença cardíaca, ele continuou sua pesquisa e publicou dezenas de resultados bem-sucedidos em renomadas revistas médicas.
Até sua morte em 1985, Pritikin publicou vários livros de dieta, como “O Programa Pritikin para dieta e exercícios” e “Manual de perda de peso permanente de Pritikin”. Além disso, ele abriu o Pritikin Longevity Center na Califórnia, que ainda funciona hoje.
Alegando ser a dieta mais saudável do planeta, a marca Pritikin incentiva alimentos inteiros e não processados com ênfase em variedades com baixo teor de gordura, exercícios regulares e manutenção de uma conexão mente-corpo saudável por meio de diários, risadas e outros hábitos saudáveis.
RESUMOA dieta de Pritikin foi desenvolvida por Nathan Pritikin na década de 1970. A dieta promete reduzir o risco de doenças cardíacas e outras doenças crônicas, concentrando-se na ingestão de uma dieta pobre em gorduras e rica em fibras, composta principalmente de alimentos não processados.
Como funciona
O Programa Pritikin é baseado em três categorias principais - a Dieta Pritikin, o Plano de Exercícios e Mente e Corpo Saudáveis.
A Dieta Pritikin
A dieta de Pritikin enfatiza alimentos inteiros não processados, com baixo teor de gordura e alto teor de fibras. Aproximadamente 10–15% das calorias devem vir da gordura, 15–20% da proteína e 65–75% dos carboidratos complexos.
O plano é baseado em um sistema de semáforo com uma lista de alimentos do tipo “vá”, “cuidado” e “pare”.
Alimentos “Go” incluem frutas, vegetais, grãos inteiros, vegetais ricos em amido, legumes, peixes, proteína magra e alimentos ricos em cálcio e com baixo teor de gordura, como iogurte sem gordura.
Alimentos “cautelosos” devem ser limitados, mas você ainda pode comê-los ocasionalmente. Isso inclui óleos, açúcares refinados (por exemplo, xaropes e sucos de frutas) e grãos refinados (por exemplo, pão branco, macarrão e arroz).
Por fim, os alimentos de "parada" não devem ser consumidos mais do que uma vez por mês e incluem gorduras animais (por exemplo, manteiga), óleos tropicais (por exemplo, óleo de coco), óleos processados (por exemplo, margarina hidrogenada), órgãos e carnes processadas, gordura total laticínios e guloseimas processadas.
Para ajudá-lo com sua nova dieta, Pritikin oferece um serviço de entrega de refeições chamado Pritikin Foods.
O Plano de Exercícios
O Plano de Exercícios Pritikin concentra-se em três áreas principais - condicionamento cardiovascular (exercícios aeróbicos), treinamento de força e flexibilidade (alongamento).
Embora seja esperado que você aprenda os detalhes do plano no Pritikin Longevity Center, várias dicas gerais são sugeridas, incluindo:
- Condicionamento cardiovascular: 30-90 minutos todos os dias, pelo menos 6 dias por semana (7 dias por semana se você tiver diabetes)
- Treinamento de força: duas ou três sessões de treinamento de 20 minutos por semana
- Alongamento: alongue por 10 minutos a cada dia por pelo menos 10-30 segundos por alongamento
Para recomendações personalizadas, o programa recomenda visitar o Pritikin Longevity Center para uma avaliação completa e planos de exercícios personalizados.
Mente e corpo saudáveis
Gerenciar o estresse crônico e a ansiedade são componentes essenciais do Programa Pritikin, pois o estresse prolongado pode ter efeitos prejudiciais em seu bem-estar físico e mental.
O centro de bem-estar do programa - The Pritikin Longevity Center and Spa - é um resort de saúde localizado em Miami, Flórida, que oferece retiros de bem-estar.
Ele também oferece várias práticas cognitivas e comportamentais, como treinamento de relaxamento e terapia cognitivo-comportamental , para alcançar “resistência ao estresse”, que se acredita ajudar a melhorar sua capacidade de lidar com o estresse.
É baseado em quatro características principais de personalidade que você pode alcançar:
- Compromisso: um compromisso geral e curiosidade sobre você, seu trabalho e aqueles ao seu redor
- Controle: uma crença interna de que você pode controlar como você responde a qualquer situação ou mudança de vida
- Desafio: uma atitude positiva em relação à mudança e crescimento
- Conexão: uma crença inabalável de que aqueles mais próximos a você valorizam e entendem você
Junto com isso, o programa incentiva a criação de um forte sistema de apoio social de amigos e familiares, diários diários, rindo regularmente, comendo alimentos nutritivos e fazendo exercícios todos os dias para controlar o estresse.
RESUMOOs três componentes principais do Programa Pritikin incluem uma dieta pobre em gorduras e rica em fibras, exercícios diários e aprender a controlar melhor seus níveis de estresse.
Listas de alimentos
A dieta de Pritikin tem uma lista clara e organizada de alimentos para comer, limitar ou evitar. Os alimentos para comer são rotulados como alimentos “para ir”, enquanto os alimentos que devem ser limitados ou evitados são alimentos de “cuidado” e “parar”.
Alimentos para comer
Os alimentos na lista “para viagem” incluem:
- Frutas e vegetais (4–5 porções de cada um por dia): escolha uma variedade de cores e tipos; comê-los em sua forma inteira, frescos, congelados ou enlatados sem xarope
- Carboidratos complexos (5 ou mais porções por dia): grãos inteiros (pães e massas de trigo integral, arroz integral, aveia, centeio, quinua , cevada, milho, etc.), vegetais ricos em amido (batata, batata doce, inhame, abóbora, etc.) e legumes (feijão preto, feijão, grão de bico, lentilhas, ervilhas, etc.)
- Nozes e sementes: limite as porções a não mais de 1 onça (28 gramas) por dia
- Laticínios (2 porções por dia): leite de vaca desnatado, iogurte desnatado e leite de soja fortificado
- Proteína magra (não mais do que uma porção por dia): frango ou peru branco sem pele, carne vermelha magra (bisão, veado) e uma grande ênfase em proteínas vegetais, como legumes e produtos de soja (tofu, edamame)
- Peixe (não mais que uma porção por dia): peixes gordurosos frescos ou enlatados (sem sal) , como salmão, sardinha, arenque, cavala e truta
- Ovos: até duas porções de clara de ovo por dia (sem gema); você pode tomar mais de duas porções se isso substituir outras proteínas animais
- Bebidas: a água como bebida principal; não mais do que 400 mg de cafeína por dia em chá sem açúcar (de preferência chá verde ou de ervas) ou café filtrado (remove diterpenos que podem aumentar o colesterol LDL (mau))
- Adoçantes artificiais: não mais do que 10-12 pacotes de Splenda ou Stevia por dia
- Ervas, especiarias: todas as ervas e especiarias são permitidas e devem substituir o açúcar, a gordura e o sal adicionados
Você também é incentivado a obter a maior parte de sua proteína de alimentos vegetais, como tofu, edamame, feijão, ervilha e lentilha.
Além disso, se você está tentando perder peso, é aconselhável comer vegetais e alimentos ricos em fibras (por exemplo, aveia cozida, arroz integral) e limitar os alimentos com alto teor calórico, como nozes, sementes, pães e biscoitos.
Alimentos a evitar
Os alimentos que devem ser evitados completamente ou limitados a uma vez por mês incluem:
- Gorduras animais e óleos processados: manteiga, gordura de frango, chocolate, óleo de coco, manteiga de cacau, óleos vegetais hidrogenados e parcialmente hidrogenados, banha, margarina, óleo de palma, óleo de palmiste, gorduras, etc.
- Carnes processadas e com alto teor de gordura: carnes orgânicas e carnes processadas (por exemplo, bacon, salsicha, presunto, mortadela)
- Laticínios integrais: todos os queijos, cream cheese e outras variedades processadas, leite integral, iogurte integral, creme de leite, etc.
- Nozes: apenas cocos devem ser evitados devido ao seu alto teor de gordura saturada
- Outros alimentos: gemas de ovo, alimentos fritos ou alimentos cozidos em óleo, coberturas batidas não lácteas, doces e sobremesas com alto teor de gordura, salgadinhos salgados etc.
Além de seguir a lista de alimentos da marca, é recomendável se inscrever nas oficinas de bem-estar e nas aulas de culinária do programa para aprender a preparar refeições saudáveis, fazer compras no mercado e pedir alimentos saudáveis em restaurantes.
RESUMOAlimentos aprovados incluem vegetais não processados, frutas, grãos inteiros e, principalmente, proteínas vegetais. Alimentos proibidos ou restritos incluem carnes altamente processadas, laticínios integrais e outros alimentos ricos em gordura.
Isso funciona para perda de peso?
Embora a perda de peso não seja o objetivo principal, você pode perder peso facilmente com o programa.
A dieta de Pritikin se concentra em alimentos integrais não processados e enfatiza os alimentos ricos em proteínas e fibras. Alimentos ricos em proteínas e fibras demoram mais para digerir, o que ajuda a promover a sensação de saciedade e reduz a fome (
A dieta também limita estritamente os alimentos ricos em gordura, açúcar e sal, que tendem a ser mais calóricos (
Junto com isso, incentiva o exercício diário e atividades redutoras de estresse. Combinados, esses comportamentos estão ligados a uma melhor gestão de peso (
No geral, o programa incentiva um grande volume de exercícios diários combinados com alimentos integrais de baixa caloria. Isso provavelmente criará um déficit calórico e, por fim, levará à perda de peso.
RESUMOA dieta de Pritikin se concentra em alimentos de baixa caloria, ricos em fibras e proteínas, o que pode ajudar a conter o apetite. Além disso, exercícios regulares e controle do estresse associados a uma dieta saudável têm sido associados a uma perda de peso bem-sucedida.
Outros benefícios
Junto com a perda de peso, existem outros benefícios potenciais para o Programa Pritikin.
Apoiado pela ciência
O Programa Pritikin é uma das poucas dietas de marca com pesquisas para comprovar seus benefícios. Ainda assim, a maioria dos estudos de pesquisa foi publicada entre as décadas de 1970 e 1990. No entanto, alguns estudos de pesquisa modernos estão disponíveis.
Em um estudo de 2007, 67 participantes compareceram ao Pritikin Longevity Center por 12-15 dias e experimentaram uma redução média de 3% em seu índice de massa corporal (IMC), bem como uma redução de 10-15% na pressão arterial e nos níveis de colesterol (
Em outro estudo de 14 dias, 21 crianças com sobrepeso ou obesidade com idade média de 13 anos no programa Pritikin Diet and Exercícios experimentaram marcadores de inflamação significativamente mais baixos e uma redução média de 7,8% e 6,0% na pressão arterial sistólica e diastólica, respectivamente (
Curiosamente, o peso dos participantes não mudou significativamente, mas o risco de doenças cardíacas diminuiu. Isso sugere que o Programa Pritikin pode ser eficaz entre aqueles que não procuram perder peso (
Em uma revisão de 2014, os autores observaram que seguir uma dieta baseada principalmente em vegetais, com baixo teor de gordura e alto teor de fibras, como a Dieta Pritikin, está associada a uma melhor saúde cardíaca, pois reduz os níveis de colesterol (
Em particular, a Dieta Pritikin desencoraja as gorduras animais e vegetais ricas em gorduras saturadas, que estão associadas a problemas de saúde do coração em alguns estudos. Ainda assim, a dieta incentiva alimentos ricos em ômega-3, que são um tipo de gordura insaturada ligada à melhoria da saúde do coração e do cérebro (
Apesar desses resultados, todos os estudos foram realizados no Pritikin Longevity Center, o que põe em questão se o Programa Pritikin é tão eficaz sem o acesso aos especialistas em saúde e retiros de bem-estar que o centro oferece.
Sem contagem de calorias
A dieta Pritikin enfatiza a qualidade nutricional em vez das calorias.
Em vez de seguir uma meta de calorias definida , a dieta se concentra em comer alimentos ricos em fibras e proteínas que promovem a saciedade e são naturalmente mais calóricos.
Isso pode ajudá-lo a ficar mais sintonizado com seus sinais de fome e saciedade e a se sentir mais satisfeito com a dieta.
Foco nas mudanças de estilo de vida
O Programa Pritikin se concentra em mudanças no estilo de vida de todo o corpo.
O programa incentiva seus seguidores a abordar todas as áreas da saúde, como comer uma dieta nutritiva, fazer exercícios regularmente , dormir o suficiente, praticar a plena consciência e reduzir o estresse.
Em vez de prometer uma solução temporária, eles se concentram nas mudanças que você pode adotar pelo resto da vida, o que aumenta a probabilidade de sucesso.
RESUMOReseaerch demonstrou que a dieta de Pritikin diminui o colesterol e outros marcadores de doenças cardíacas. Além do mais, seu foco em mudanças de estilo de vida de longo prazo e qualidade nutricional, em vez de calorias, é um benefício para o programa.
Embora o Programa Pritikin tenha muitas qualidades redentoras, existem algumas desvantagens potenciais.
Gordura Vilifica
Uma grande desvantagem da dieta de Pritikin são as recomendações de baixo teor de gordura. A Dieta Pritikin recomenda que apenas 10-15% das calorias diárias venham da gordura, em comparação com as recomendações de saúde pública de pelo menos 20-35% (
As dietas com baixo teor de gordura são altamente controversas devido à maioria das pesquisas que mostram os benefícios da gordura na dieta - especialmente aquelas ricas em gorduras insaturadas (
Curiosamente, um estudo de 2016 encontrou uma probabilidade 27% maior de doença metabólica com dietas de baixa gordura que compreendiam menos de 15% do total de calorias diárias, apesar de comer cerca de 500 calorias a menos por dia, em comparação com aqueles que comeram uma dieta rica em gordura (
Isso põe em questão a salubridade da dieta de Pritikin, especialmente porque a maioria dos estudos disponíveis sobre essa dieta durou apenas algumas semanas. Portanto, a pesquisa de longo prazo é garantida.
Além disso, a maioria das pesquisas conclui que uma dieta rica em gorduras insaturadas e pobre em alimentos processados provavelmente trará mais benefícios à saúde. Os benefícios da dieta de Pritikin provavelmente vêm de comer alimentos minimamente processados, limitar as gorduras saturadas e comer uma dieta rica em fibras (
Finalmente, deve-se notar que a dieta de Pritikin também é pobre em proteínas.
Alguém que segue o limite mínimo da recomendação de proteína para a Dieta Pritkin - 10% do total de calorias - pode não atingir os requisitos mínimos de proteína de 0,36 gramas de proteína por libra (0,8 gramas por kg) de peso corporal por dia para pessoas sedentárias.
Pessoas fisicamente ativas têm maiores necessidades de proteína e podem ter dificuldade para obter proteína suficiente nesta dieta. Mulheres grávidas e amamentando, assim como adultos mais velhos, também têm maiores necessidades de proteínas. Assim, a dieta de Pritikin pode não ser apropriada para essas populações (
Inacessível
Apesar de ter as diretrizes de dieta e exercícios disponíveis em seu site, a maioria das pesquisas sobre os benefícios da dieta foi observada durante a participação no Centro de Longevidade Pritikin.
Considerando que a maioria das pessoas não tem tempo, dinheiro ou capacidade para frequentar o centro, isso torna o programa amplamente inacessível.
Difícil de manter
A dieta de Pritikin inclui uma grande lista de alimentos a serem evitados, incluindo muitos que normalmente são consumidos diariamente.
Isso deixa muito pouco espaço para flexibilidade e algumas pessoas podem achar difícil seguir a dieta a longo prazo. Ele também ignora outros aspectos da alimentação, como tradição, cultura, celebração e apreciação de sabores.
Mudanças positivas no estilo de vida são mais bem-sucedidas quando uma pessoa está motivada, encontra prazer nos novos comportamentos e acredita que pode mantê-los a longo prazo (
Considerando o grande número de restrições alimentares combinadas com o grande comprometimento de tempo para exercícios, isso pode não ser motivador ou sustentável para todos.
RESUMOAs desvantagens da dieta de Pritikin incluem suas recomendações de baixo teor de gordura, alto custo, comprometimento de tempo e longa lista de restrições alimentares.
A Dieta Pritikin é uma dieta rica em fibras e com baixo teor de gordura, focada em alimentos minimamente processados. Junto com a dieta, o Programa Pritikin enfatiza o exercício diário e a redução dos níveis de estresse.
A ênfase da dieta em alimentos integrais não processados, exercícios diários e controle do estresse são formas cientificamente comprovadas de ajudá-lo a perder peso de maneira segura, lenta e saudável.
No entanto, é muito pobre em gordura e restringe uma longa lista de alimentos, que podem ser difíceis de sustentar a longo prazo e não fornecem ao seu corpo gordura ou proteína suficiente para funcionar corretamente.
Se você estiver interessado em experimentar a Dieta Pritikin, é melhor falar com seu médico e um nutricionista registrado para garantir que você atenda às suas necessidades.
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