Dieta Antinflamatória

Uma dieta anti-inflamatória inclui alimentos integrais como frutas, verduras, nozes e peixes, ao mesmo tempo que reduz o consumo de alimentos processados ​​e carne vermelha para controlar a inflamação crônica de baixo grau. Uma dieta anti-inflamatória pode diminuir o risco de doenças crônicas como doenças cardíacas e diabetes.

O que é uma dieta anti-inflamatória?

A inflamação crônica persistir no corpo por muito tempo, danificando gradualmente os órgãos e aumentando os riscos de doenças como problemas cardíacos, diabetes tipo 2, artrite e alguns tipos de câncer. 

Os alimentos que você consome podem aumentar ou reduzir a inflamação. Uma dieta anti-inflamatória, reduz a inflamação celular mas também evita que ela ocorra.

As dietas anti-inflamatórias tem como base os alimentos integrais, azeite de oliva e outras gorduras saudáveis, ovos e laticínios com pouca gordura e as proteínas magras, como peixes, aves e frutos do mar. Além disso, nos alimentos da dieta são incluídos muitas frutas, verduras, leguminosas, nozes e sementes. 

Tipos de dieta anti-inflamatória

Não existe um plano alimentar único e fixo para uma dieta anti-inflamatória. Você pode fazer de acordo com a sua preferência alimentar e as necessidades da sua família. Mas existem algumas tipos de dieta que podem ajudar você a fazer escolhas mais saudáveis. Existem diversas dietas famosas com benefícios anti-inflamatórios:

• Dieta DASH: A dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) foi criada para ajudar as pessoas a baixar a pressão arterial, evitando alimentos ricos em sal. No entanto, as diretrizes gerais da dieta seguem um plano alimentar anti-inflamatório, com ênfase em alimentos frescos e integrais e evitando alimentos processados ​​e açucarados.
• Dieta Mediterrânea: A dieta mediterrânea inclui alimentos ricos em nutrientes inspirados nas culinárias da Itália, Grécia, Espanha e outros países banhados pelo Mar Mediterrâneo. É também uma dieta anti-inflamatória rica em alimentos de origem vegetal e ácidos graxos ômega-3  provenientes de peixes e azeite de oliva 
  
• Dieta MIND: Esta dieta é uma variação da dieta mediterrânea e da dieta DASH, focada em alimentos que podem auxiliar na função cerebral saudável. Como se baseia em duas dietas que incluem alimentos anti-inflamatórios em suas listas de alimentos permitidos, é mais um plano alimentar que oferece uma grande variedade de alimentos com propriedades anti-inflamatórias.

Alimentos para comer na dieta anti-inflamatória:

Pesquisas sugerem que você tem um risco menor de desenvolver doenças causadas pela inflamação se você consumir os seguintes alimentos: 

• Antioxidantes de origem vegetal 
• Nutrientes essenciais
• Gorduras saudáveis, incluindo ácidos graxos ômega-3.

As principais fontes dos nutrientes anti-inflamatórios listados acima incluem:

• Frutas: frutos silvestres, maçãs, cerejas, laranjas, uvas e abacates.
• Vegetais: espinafre, couve, tomates, brócolis, beterrabas, pimentões e cogumelos.
• Grãos integrais: aveia, quinoa, trigo integral, arroz integral, cevada e trigo sarraceno.
• Feijões: feijão-carioca, feijão-preto, feijão-branco, feijão-preto e grão-de-bico.
• Nozes e sementes: nozes, amendoins, amêndoas, castanhas de caju, sementes de girassol, linhaça e chia.
• Peixes oleosos: salmão, cavala, arenque, sardinha e anchova.
• Gorduras insaturadas: óleos de oliva, canola, amendoim, girassol e soja.
• Ervas e especiarias: açafrão, gengibre e alho.
• Chás: chá verde e chás de ervas (gengibre, camomila e hibisco) 
• Alimentos fermentados: iogurte, kimchi, chucrute e chás fermentados (kombucha) 

Alimentos fermentados e ricos em fibras (frutas, verduras, feijões e grãos integrais) favorecem a saúde das bactérias intestinais. Um intestino saudável pode ajudar a combater a inflamação. 

Alimentos proibidos na dieta anti-inflamatória

Limite ou evite estes alimentos pró-inflamatórios:

• Carne vermelha
• Carnes processadas (salsichas, frios, bacon)
• Alimentos e bebidas com adição de açúcar (refrigerantes adoçados com açúcar)
• Carboidratos refinados (feitos com farinha branca)
• Alimentos fritos
• Margarina, gordura vegetal hidrogenada e outros produtos que contêm óleos parcialmente hidrogenados.

Dietas saudáveis ​​são uma questão de equilíbrio. O efeito do consumo ocasional de um alimento pró-inflamatório pode ser neutralizado por uma dieta que priorize alimentos da lista de alimentos saudáveis ​​e anti-inflamatórios acima.

Autor: Ulisses Veloso - Nutricionista clínico e esportivo.

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