É melhor fazer três refeições por dia ou refeições menores e mais frequentes?

Durante anos, as recomendações dos nutricionistas oscilaram entre: fazer três refeições grandes por dia versus fazer várias refeições menores e mais frequentes. Mas qual método é realmente melhor? A resposta é que não existe uma fórmula única. O melhor é um plano alimentar que se adapta ao seu estilo de vida, nível de atividade física, seus objetivos de saúde e da sua fome.

Comer com mais frequência acelera o metabolismo?

Os defensores de fazer refeições menores e mais frequentes ao longo do dia costumam afirmar que comer com mais frequência acelera o metabolismo . Embora a digestão e o processo de quebra dos alimentos aumentem temporariamente a quantidade de calorias queimadas, um conceito conhecido como efeito térmico dos alimentos, isso não tem nenhum impacto significativo no gasto energético diário total. 

Se sua ingestão calórica diária total permanecer a mesma. Portanto, se você consumir 2.000 calorias por dia, distribuídas em três ou seis refeições, o efeito sobre o seu metabolismo geralmente permanece o mesmo.

Outros fatores, como composição corporal , influências hormonais, idade, dieta, frequência de exercícios e qualidade do sono , têm um impacto muito maior na velocidade com que seu corpo decompõe os alimentos e armazena energia.

A frequência das refeições afeta a perda de peso?

Como a frequência das refeições não afeta necessariamente o metabolismo, também não afeta necessariamente a perda de peso . O sucesso na perda de peso depende de um metabolismo eficiente, sustentado por diversos fatores, como mencionado anteriormente, bem como pelo gasto energético total e pelas calorias consumidas por dia .

Para uma perda de peso saudável e sustentável ao longo do tempo, seu corpo precisa queimar mais calorias do que você consome diariamente. Isso geralmente é alcançado combinando a redução da ingestão de calorias com o aumento da atividade física para queimar mais calorias. Independentemente de você fazer três refeições por dia ou mais, o conceito permanece o mesmo .

Fazer três refeições por dia ou refeições menores e mais frequentes ao longo do dia pode ajudar na perda de peso, desde que os mesmos princípios sejam seguidos.

Conclusão:

O melhor padrão alimentar depende do seu estilo de vida, nível de atividade, objetivos de saúde e fome.

A frequência das refeições não afeta significativamente o metabolismo ou a perda de peso se a ingestão calórica diária total permanecer a mesma.

Refeições equilibradas com proteínas, gorduras e fibras mantêm a sensação de saciedade por mais tempo do que refeições ricas em açúcar e carboidratos refinados.

Procure um nutricionista para avaliar seu caso.

Fontes:

1. Calcagno M, Kahleova H, Alwarith J, et al. O efeito térmico dos alimentos: uma revisão . Journal of the American College of Nutrition . 2019;38(6):547-551.

2. Palmer AK, Jensen MD. Alterações metabólicas no envelhecimento humano: evidências atuais e estratégias terapêuticas. J Clin Invest . 2022;132(16):e158451.

3. Ostendorf D, Caldwell A, Creasy S, et al. Gasto energético com atividade física e gasto energético diário total em indivíduos que mantêm a perda de peso com sucesso . Obesity . 2019;27:496-504. 10.1002/oby.22373. 

4. Mackie A. O papel da estrutura dos alimentos na taxa de esvaziamento gástrico, absorção e metabolismo . Anais da Sociedade de Nutrição . 2024;83(1):35-41.

5. Liu HY, Eso AA, Cook N, et al. Horário das refeições e resultados antropométricos e metabólicos: uma revisão sistemática e meta-análise . JAMA Netw Open . 2024;7(11):e2442163.