Um tipo de vitamina D proveniente de alimentos de origem animal e da luz solar
Vitamina D3 ( colecalciferol)tem alguns benefícios à saúde, incluindo ajudar o corpo a absorver cálcio. Alimentos como peixe, fígado bovino, ovos e queijo contêm naturalmente vitamina D3. Também pode ser produzido na pele após exposição à radiação ultravioleta (UV) do sol.
Formas de suplemento de vitamina D3 também estão disponíveis e podem ser usadas para a saúde geral, bem como para o tratamento ou prevenção da deficiência de vitamina D.
A vitamina D3 é um dos dois tipos de vitamina D. Difere da vitamina D2 (ergocalciferol) tanto na sua estrutura como nas suas fontes.
O artigo explica o que os suplementos de vitamina D fazem e os benefícios/desvantagens da vitamina D3 especificamente. Ele também lista outras fontes importantes de vitamina D3.
Por que você precisa de vitamina D?
Vitamina D, também conhecida como calciferol, é uma vitamina solúvel em gordura (ou seja, aquela que é decomposta por gordura e óleos no intestino). É comumente chamada de “vitamina do sol” porque o tipo D3 pode ser produzido naturalmente no corpo após a exposição ao sol.
A vitamina D tem muitas funções no corpo, sendo as principais:
- Crescimento ósseo
- Remodelação óssea
- Regulação das contrações musculares
- Conversão de glicose (açúcar) no sangue em energia
Não ingerir vitamina D suficiente pode levar a uma série de problemas de saúde, incluindo: 1
- Atraso no crescimento em crianças
- Raquitismo em crianças
- Osteomalacia (perda de minerais ósseos) em adultos e adolescentes
- Osteoporose (ossos porosos e finos) em adultos
De quanta vitamina D eu preciso?
As diretrizes atuais dos Institutos Nacionais de Saúde recomendam que pessoas com idades entre 1 e 70 anos recebam 600 unidades internacionais (UI) de vitamina D por dia, de todas as fontes. Adultos com mais de 70 anos precisam de 800 UI diariamente.
Como posso saber se preciso de mais vitamina D?
Se você não obtém vitamina D suficiente para atender às necessidades do corpo, considera-se que você tem deficiência de vitamina D. Isso pode ser diagnosticado através de exames de sangue.
No entanto, a Força-Tarefa de Serviços Preventivos dos EUA não recomenda exames de rotina de vitamina D em adultos sem sintomas de deficiência. 2
Nem todas as pessoas com baixo teor de vitamina D apresentam sintomas. Aqueles que o fizerem podem notar: 3
- Dor muscular e/ou óssea
- Fraqueza muscular
- História de fraturas
- Espasmos musculares
Se você suspeitar que pode ter deficiência de vitamina D, peça ao seu médico para testar seus níveis sanguíneos ou faça um teste em casa .
As causas da deficiência de vitamina D são muitas, incluindo doenças ou condições que limitam a absorção de gordura e a degradação da vitamina D no intestino. 1 Como tal, você corre maior risco de deficiência de vitamina D se tiver: 1
- Doença celíaca
- Doença de Crohn
- Fibrose cística
- Cirurgia gastrobariátrica
- Doença hepática
- Desnutrição
- Obesidade
- Colite ulcerativa
Pessoas mais velhas, que vivem em casa ou têm pele escura também são mais vulneráveis à deficiência de vitamina D. 1
A deficiência de vitamina D afeta quase 50% da população mundial. 4 Tanto a vitamina D2 quanto a D3 podem ser usadas para tratar isso, sendo a vitamina D3 geralmente a escolha preferida. 5
Vitamina D3 vs. Vitamina D2
A vitamina D2 e a vitamina D3 são quimicamente semelhantes e ambas são bem absorvidas no intestino. Onde eles diferem significativamente é em suas fontes:
- A vitamina D2 é encontrada naturalmente em cogumelos, incluindo cogumelos shiitake, Portobello e crimini. O teor de vitamina D aumenta quando estes cogumelos são expostos à radiação UV. 1
- A vitamina D3 é encontrada naturalmente em animais e produtos de origem animal, como o leite. Também é sintetizado diretamente na pele quando exposta à radiação ultravioleta B (UVB). 6
Além do fato de que a vitamina D3 é provavelmente mais fácil de consumir na sua dieta diária, a menos que você seja vegetariano ou vegano, a vitamina D3 provou ser superior à vitamina D2 em duas outras maneiras importantes:
- A vitamina D3 tem melhor biodisponibilidade , o que significa que mais vitamina entra na corrente sanguínea e pode ser usada pelo corpo
- A vitamina D3 tem meia-vida melhor , o que significa que permanece em circulação por mais tempo
Alguns estudos sugerem que a vitamina D3 aumenta o nível de vitamina D na corrente sanguínea 87% mais do que a vitamina D2. 5
Por outro lado, a vitamina D3 em suplementos tem sido historicamente sintetizada com lanolina derivada de lã de ovelha. Isso o torna inadequado para quem opta por evitar produtos de origem animal.
Dito isto, alguns fabricantes conseguiram sintetizar vitamina D3 a partir de algas e líquenes.
Vitamina D3 para quem não tem deficiência
Além do seu uso no tratamento da deficiência de vitamina D, a vitamina D3 pode oferecer benefícios à saúde de certas pessoas sem essa deficiência – em particular, aquelas com pressão alta ou osteoporose.
Hipertensão
A hipertensão , mais comumente conhecida como pressão alta, é uma doença cardiovascular comumente observada em pessoas com deficiência de vitamina D.
Estudos recentes sugerem que a vitamina D3 pode ajudar a reduzir a pressão arterial em pessoas com hipertensão e deficiência de vitamina D, bem como em certos grupos de pessoas apenas com hipertensão.
De acordo com uma revisão de estudos de 2019 na revista Medicine envolvendo 1.687 pessoas, a vitamina D3 foi capaz de reduzir significativamente a pressão arterial sistólica (“número superior”) em pessoas com mais de 50 anos e com obesidade . 7
Isto é importante porque a hipertensão sistólica isolada pode aumentar o risco de acidente vascular cerebral, doença cardíaca e doença renal crónica ao longo do tempo.
Osteoporose
A osteoporose é uma consequência frequente da deficiência de vitamina D a longo prazo, pelo que o conhecimento comum sugere que os suplementos de vitamina D podem ajudar a prevenir ou retardar a progressão desta doença óssea comum, relacionada com o envelhecimento. Existem algumas evidências para apoiar esta afirmação.
Um estudo de 2013 da Universidade da Austrália Ocidental descobriu que o uso de vitamina D3 em residentes de lares de idosos com 70 anos ou mais reduziu significativamente a incidência de fraturas de quadril. Além disso, baixas doses de vitamina D3 (400 UI) também aumentaram a densidade da massa óssea no osso femoral (coxa) . 8
Benefícios não comprovados
Apesar das afirmações em contrário, não há provas de que os suplementos de vitamina D3 possam reduzir o risco de cancro, doença coronária ou acidente vascular cerebral. 9 Dito isto, os suplementos apresentam pouco ou nenhum dano se tomados na dose prescrita.
Fontes de vitamina D3
Se você é nutricionalmente deficiente ou simplesmente deseja atingir sua dose diária recomendada (RDA) de vitamina D, você pode obter amplos suprimentos de vitamina D3 a partir de alimentos de origem animal, suplementos dietéticos e exposição ao sol.
Fontes dietéticas
Os alimentos devem ser sempre a primeira fonte de vitamina D. Aqui estão algumas das melhores fontes alimentares de vitamina D3 para aumentar a sua ingestão:
| Comida | UI | Porção | % DDR |
|---|
| Bife de fígado | 42 | 3 onças | 5% |
| Manteiga | 9 | 1 colher de sopa | 1% |
| Cereal | 80 | 1-1/2 onça | 10% |
| Queijo | 12 | 1 onça | 2% |
| óleo de fígado de bacalhau | 1.360 | 1 colher de sopa | 170% |
| Gemas de ovo | 44 | 1 gema | 6% |
| Salmão fresco | 570 | 3 onças | 71% |
| Linguado | 384 | 1/2 filé | 48% |
| Cavalinha | 360 | 1/2 filé | 45% |
| Leite fortificado | 120 | 1 copo | 15% |
| Sardinhas | 46 | 2 peixes | 6% |
| Truta | 645 | 3 onças | 81% |
| Atum | 40 | 3 onças | 5% |
Alguns fabricantes de sucos de frutas, laticínios, margarina e leite vegetal também adicionam vitamina D3 para aumentar o valor nutricional de seus produtos.
Suplementos
Por mais convenientes que sejam, os suplementos nunca devem ser sua principal fonte de vitamina D (ou de qualquer nutriente, nesse caso). Na verdade, eles se destinam apenas quando você não está obtendo o suficiente com sua dieta.
A vitamina D3 está prontamente disponível em forma de suplemento e vendida em cápsulas, cápsulas moles, gomas e gotas líquidas. A maioria é formulada em doses superiores às necessárias por dia – entre 2.000 e 10.000 UI – mas isso não é uma preocupação, pois apenas uma porção será absorvida. O restante será eliminado pela urina.
Converse com seu médico sobre a melhor dose para você com base em sua idade e histórico médico.
Exposição ao sol
A vitamina D3 é única porque (ao contrário da vitamina D2) você pode obtê-la do sol.
Quando exposto à luz UVB, um composto orgânico da pele chamado 7-desidrocolesterol irá ativar e começar a produzir vitamina D3. A taxa de produção pode variar de acordo com a idade e o tom de pele, sendo que os idosos e aqueles com pele mais escura obtêm menos benefícios.
O protetor solar também pode diminuir a produção, bloqueando ambos os raios UV.
Tomar um pouco de luz solar todos os dias pode ajudá-lo a manter os níveis de vitamina D, mas não é a maneira mais segura ou confiável de obtê-la, devido ao risco de câncer de pele.
Possíveis riscos
A vitamina D3 é geralmente considerada segura, mas em raras ocasiões pode causar efeitos tóxicos se ingerida em excesso. Isso é conhecido como hipervitaminose D. 10
Marcinowska-Suchowierska E, Kupisz-Urbańska M, Łukaszkiewicz J, Płudowsk P, Jones G. Toxicidade da vitamina D – uma perspectiva clínica . Endocrinol frontal (Lausanne). 2018;9:550. doi:10.3389/fendo.2018.00550
Com a toxicidade da vitamina D, o equilíbrio de minerais como cálcio e potássio é perturbado. Isso pode levar a uma condição conhecida como hipercalcemia, em que muito cálcio se acumula no corpo. Isso pode levar a sintomas como: 10
Dor de estômago
Náusea
Vômito
Constipação
Dor no osso
Fraqueza muscular
Um risco aumentado de fraturas ósseas
A toxicidade da vitamina D era comum na década de 1940, quando doses diárias de 200.000 a 300.000 UI por dia eram comumente recomendadas para tratar doenças crônicas como tuberculose e artrite reumatóide . 10
Hoje, a toxicidade da vitamina D é considerada uma ocorrência rara.
Estudos recentes demonstraram que doses de vitamina D3 de 20.000 UI por dia são toleráveis em adultos sem sinais de toxicidade. 10
Resumo
A vitamina D ajuda a absorver o cálcio e o fosfato dos alimentos. É importante para a força óssea e muscular e para a função imunológica, e pode ter outros benefícios, como ajudar a prevenir doenças inflamatórias.
Existem dois tipos; a vitamina D3 é mais eficiente em termos de como pode ser usada no corpo do que a vitamina D2. Você pode obter vitamina D através de alimentos ou suplementos, e seu corpo pode produzir D3 quando exposto ao sol.
PERGUNTAS FREQUENTES
Quando devo tomar vitamina D3?
A vitamina D3 é uma vitamina solúvel em gordura. Isso significa que tomá-lo com gordura ajuda a absorvê-lo melhor. Não importa a hora do dia em que você toma, mas você deve comer alimentos que contenham gordura quando o fizer.
Como posso verificar meus níveis de vitamina D em casa?
Existem alguns testes caseiros que podem medir a quantidade de vitamina D no sangue. Tudo o que você precisa fazer é colocar uma gota de sangue em uma tira de teste e enviá-la ao fabricante do teste ou ao laboratório designado para processamento.
A vitamina D3 lhe dá energia?
A falta de vitamina D pode fazer com que você se sinta letárgico. A suplementação com D3 pode, com o tempo, ajudá-lo a sentir-se com mais energia, mas apenas se tiver uma deficiência.
Quem não deve tomar vitamina D3?
Pessoas com hiperparatireoidismo, doença renal ou hipercalcemia (nível elevado de cálcio no sangue) geralmente devem evitar suplementos de vitamina D3. Certos medicamentos também podem interagir com a vitamina D. Fale com seu médico ou farmacêutico antes de iniciar qualquer suplemento.
Fontes:
National Institutes of Health Office of Dietary Supplements. Vitamin D: fact sheet for health professionals.
US Preventive Services Task Force, et al. Screening for vitamin D deficiency in adults: US Preventive Services Task Force recommendation statement. JAMA. 2021;325(14):1436-1442. doi:10.1001/jama.2021.3069
Yale Medicine. Vitamin D Deficiency.
Nair R, Maseeh A. Vitamin D: the “sunshine” vitamin. J Pharmacol Pharmacother. 2012 Apr-Jun;3(2):118–26. doi:10.4103/0976-500X.95506
Tripkovic L, Lambert H, Hart K, et al. Comparison of vitamin D2 and vitamin D3 supplementation in raising serum 25-hydroxyvitamin D status: a systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2012 Jun;95(6):1357–64. doi:10.3945/ajcn.111.031070
MedlinePlus. Cholecalciferol (vitamin D3).
He S, Hao X. The effect of vitamin D3 on blood pressure in people with vitamin D deficiency: a system review and meta-analysis. Medicine (Baltimore). 2019 May;98(19):e15284. doi:10.1097/MD.0000000000015284
Geddes JAA, Inderjeeth CA. Evidence for the treatment of osteoporosis with vitamin D in residential care and in the community dwelling elderly. Biomed Res Int. 2013;2013:463589. doi:10.1155/2013/463589
Danik JS, Manson JE. Vitamin D and cardiovascular disease. Curr Treat Options Cardiovasc Med. 2012 Aug;14(4):414–24. doi:10.1007/s11936-012-0183-8
Marcinowska-Suchowierska E, Kupisz-Urbańska M, Łukaszkiewicz J, Płudowsk P, Jones G. Vitamin D toxicity–a clinical perspective. Front Endocrinol (Lausanne). 2018;9:550. doi:10.3389/fendo.2018.00550
Nowak A, Boesch L, Andres E, et al. Effect of vitamin D3 on self-perceived fatigue: A double-blind randomized placebo-controlled trial. Medicine (Baltimore). 2016;95(52):e5353. doi:10.1097/MD.0000000000005353
National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Vitamin D fact sheet for consumers.
